Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

В-третьих, ставьте взрывные упражнения в начало тренировки. Они требуют больше энергии, выполняйте их, пока силы еще свежи.

В-четвертых, контролируйте вес, не позволяйте ему контролировать вас. Если вы не можете выполнять упражнение в правильной форме, значит вес слишком велик.

Основные упражнения:

Взятие веса на грудь – одно из ключевых движений. Соединяясь, сила и скорость создают взрывное движение, которое имитирует «выстреливание» с места, необходимое в единоборствах.

Приседания. Сила нижней части тела имеет особое значение во всех видах спорта. «Опорное» упражнение здесь – приседания. По нагрузке на ягодицы и разгибатели тазобедренных суставов (а эти мышцы особенно важны для борцов и каратистов) с приседаниями не сравнятся ни гаки, ни жимы ногами.

Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Это движение опять же принципиально во всех видах боевых искусств. Мощные, тренированные мышцы груди позволяют энергично теснить противника и влияют на силу удара.

Развивайте максимальное усилие во всех трех упражнениях. Следите за тем, чтобы полностью восстанавливаться между сетами при работе с предельными весами. При занятиях по четырехдневному циклу каждую тренировку начинайте с упражнений на взрывную мощь, между сетами отдыхайте не меньше 5 минут.

Наработка взрывной силы не ограничивается залом. «Мост» между «взрывными» подъемами и движениями в бою – плиометрика. Плиометрические движения учат тело более эффективно и мощно реагировать на смену боевой ситуации в поединке.

Плиометрческая тренировка

Плиометрия – связующий компонент между ростом силы и скоростными качествами. С помощью плиометрических упражнений единоборец достигает развития мощи, то есть максимального приложения силы с максимальной возможной скоростью в минимальное время. Это очень важный компонент силовой тренировки, упустить его – значит увеличивать силовые и скоростные качества по отдельности, как раз в итоге и получится, что если акцент был на силовую, то единоборец будет закрепощен в мышцах, а если на скоростную – то будет быстрым бесконтактником. Суть плиометрических упражнений – нагрузить мышцу, перед этим ее растянув. Доказано, что растянутая мышца сокращается сильнее и за меньший промежуток времени, чем мышца, находящаяся в спокойном состоянии.

Плиометрические упражнения должны увеличить вашу мощность до «пика» возможностей. Работа с отягощениями в соединении с плиометрией способна сделать вас еще быстрее, мощнее и «взрывнее». Чтобы повысить скорость ударов и прыжков, необходимы плиометрические упражнения для брюшной стенки и мышц бедра. Но прежде чем вы приступите к плиометрии, вы уже должны обладать необходимой силовой базой. Эти упражнения носят баллистический характер и могут привести к травме, если тело не готово к ним. Особенно важна даже не сила мышц, а состояние связочно-сухожильного аппарата, укрепление которого отстает от скорости развития силовых качеств мышц и этот разрыв во времени тем больше, чем старше боец. Поработайте сначала по общеразвивающей силовой программе.

Теперь собственно об упражнениях. Плиометрические упражнения могут быть без использования приспособлений и с использованием таковых – это прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания. Есть еще упражнения плиометрического типа на увеличение выносливости, они также очень полезны для единоборцев.

Упражнения:

1. Прыжки – просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих – выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.

2. Координационные плиометрические прыжки – скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки – кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.

3. Прыжки на одной ноге – вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрывное сокращение мышц. Варианты упражнения – те же, назад, вперед, в стороны

4. Прыжки «со складыванием» – выпрыгивания из положения стоя с подтягиванием коленей к груди.

5. Прыжки на дистанцию – поставьте ноги на ширину плеч и преодолейте прыжками 30 метров. Не сгибайте колени больше чем на 90 градусов.

6. Прыжки на платформу – прыжком поднимитесь на стоящую перед вами платформу и сразу же возвращайтесь вниз.

7. Прыжки зигзагом – поставьте ноги вместе и быстро прыгайте из стороны в сторону по «зигзагообразному» рисунку. Дистанция –15 метров.

8. Прыжки вокруг конусов – проскочите или обегите вокруг ряда из пяти конусов. Конусы выставляются по прямой на расстоянии примерно в 60 сантиметрах друг от друга.

9. Лестница – прыгайте или бегите вверх по лестнице или перешагивайте через ступеньку.

10. Прыжки через барьер с места.