Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

11. Многонаправленные прыжки через барьеры – обычно пятиугольником или восьмиугольником.

12. Вспрыгивания на коробку и спрыгивания и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца.

13. Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов.

14. Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов. Все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотреблять ими нельзя, так как этими упражнениями очень легко травмировать коленные суставы.

Выберите шесть-восемь упражнений. Делайте по 2 сета из 20 повторений с перерывами на отдых между сетами в 30–45 секунд, а между упражнениями в 2–3 минуты.

Сверхскоростная работа

Схема та же, что и в плиометрике, но выполняются на выбор только два упражнения из перечисленных.

«Охота на кролика»: Первый спортсмен ложится на живот. Второй стартует позади него на расстоянии 10 метров. Когда первый начинает движение, второй пытается поймать его в спринтерской гонке на 30 метров.

Скакалка: Прыжки через скакалку в течение 30 секунд, отдых – 30 секунд.

«Штриховка»: Пробегите туда и обратно 5 метров, затем 10 и 15. Чередуйте бег вперед, боковое соскальзывание и отступление.

«Конусы»: Расставьте конусы на расстоянии 3 метра друг от друга квадратом, треугольником и в круг. Выполняйте спринтерские рывки вдоль каждого рисунка.

«Ящик»: Поставьте одну ногу на землю, а вторую на ящик среднего размера. Быстро меняйте ноги в течение 30 секунд.

Глава 4 Методические основы подготовки бойца

Законы обучения при изучении технических действий

В боевых искусствах используются атакующие, защитные и контратакующие технические действия.

Атакующие действия являются основными для всего комплекса технических средств.

Стремясь к быстрому и эффективному обучению боевой технике, необходимо учитывать:

• физиологические закономерности формирования двигательного навыка;

• закономерности биомеханики;

• анатомическое строение организма человека;

• психологические и физиологические законы, которым подчиняются процессы памяти, мышления и эмоций.

На первом этапе обучения ведущей задачей является изучение техники единоборства. Оно и определяет содержание занятий: подбор средств и методов физической и тактической подготовки и режим выполнения специальных упражнений.

Выявленные закономерности становления двигательных навыков и длительный педагогический опыт многих инструкторов и научных работников позволили определить эффективную последовательность изучения того многообразия технических приемов, которые существуют в боевых искусствах.

Все приемы делятся на группы. Например, удары ногами, удары руками, блоки руками, блоки ногами; удары и блоки в свою очередь разделяются по уровням выполнения – нижний уровень, средний уровень и верхний уровень; удары также подразделяются по направлениям их нанесения – прямые, сверху, снизу, сбоку.

В каждой из этих групп имеется наиболее типичное действие (прием) – основа структуры, которое изучается вначале. В дальнейшем изучают другие варианты основы структуры (другие приемы данной группы). После изучения наиболее простого приема (основы познавательной структуры) легко овладеть и другими приемами из этой группы (вариантами).

Такой перенос двигательного навыка, когда изучение одного приема способствует изучению целой группы приемов, называется положительным переносом.

Однако в практике, если приемы изучаются сразу один за другим, встречается отрицательный перенос. Например, удар ногой в сторону мешает изучению удара ногой назад вертушкой (если эти приемы изучаются сразу один за другим). В этом случае «наложение» техник приводит к неизбежному возникновению грубой ошибки – атакующий при повороте к партнеру спиной (в последнем ударе) значительно больше необходимого проворачивается корпусом, переводя прямой удар в вариант «удара в сторону» (и увеличивая этим время, необходимое для удара).

Подобные «наслоения» техник необходимо учитывать. Если при усвоении каких-либо приемов наблюдается отрицательный перенос навыков, то такие приемы надо изучать в разное время.

При изучении и закреплении какого-либо нового движения внимание бойца имеет разную направленность. На первом этапе изучения приема внимание направлено на последовательное выполнение каждого отдельного элемента технического действия. По мере повторения всех деталей приема одновременно и при условии правильного выполнения их наступает ослабление внимания к деталям. В результате у ученика вырабатывается умение целостно выполнять прием. Умение провести прием – это способность бойца сознательно выполнять техническое действие с соблюдением определенных требований.