Тренировочная зона

Однако если вы качественно выполняете тренировочную норму элитного уровня подъемов прямых ног в висе, попробуйте начать тренировать V-образные подъемы. Не совмещайте классические и V-образные подъемы в одной тренировке, перенесите V-образные подъемы на другой день, когда мышцы еще свежие. Перед V-образными подъемами хорошенько разогрейтесь и выполните несколько упражнений на гибкость и на первых порах выполняйте упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и, поддерживая себя руками, поднимайте ноги как можно выше. Немного отклонитесь назад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус не примут V-образное положение. Поначалу будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее напряжение в мышцах живота и бедрах — им наверняка никогда в жизни не приходилось быть в таком положении. Никогда не раскачивайтесь, не используйте инерционный момент. Работать должны только мышцы — следите за этим. Как только уловите технику выполнения, пытайтесь выполнять по 20 повторений. После этого начинайте выполнять V-образные подъемы с прямой спиной. Это будет сложно. И как только преодолеете планку в 20 повторений, усложните упражнения, начав выполнять его в полувисе — между двумя стульями.

Встаньте между двумя стульями, обопритесь на спинки. Держите корпус прямо, вытяните ноги вперед, пятки на полу. Затем выполните V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги не будут висеть прямо вниз, стулья для этого недостаточно высоки. Это переходное упражнение, которое поможет отработать технику выполнения подъемов в висе. Всегда медленно поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут V-образного положения. Держите ноги прямо, мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.

Тщательно проработав все этапы, вы подготовите мышцы к полным V-образным подъемам в висе.

Варианты

Практически каждое фитнес-издание публикует «новейшие и суперэффективные программы для пресса». Все они, как правило, основаны на кранчах и их вариантах — самых бесполезных упражнениях, которое когда-либо знала физическая культура. Существует множество различных кранчей: обратные кранчи, скручивающие кранчи, кранчи в наклоне, боковые кранчи, кранчи на фитнесмяче — похожие на кранчи на тренажере. Все это, в сущности, изолирующие и довольно жалкие упражнения. Они совершенно не способны превратить живот во что-то функциональное и атлетическое. Поэтому для ценителей своего времени я рекомендую избегать любых кранчей и тренажеров. Гораздо больше пользы принесут другие упражнения — проверенные временем, но забытые современными любителями спорта.

Подъемы корпуса

Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды.

Подъемы Янды