Тренировочная зона

Медицинский мяч много лет назад был неотъемлемой частью тренировки многих спортсменов. Но эта практика давно уже позабыта. Выбрасывание и подхватывание тяжелого медицинского мяча на лету прекрасно тренирует все мышцы средней части тела, в особенности поперечные мышцы и диафрагму. Такого рода упражнения заставляют быстро сокращаться глубокие мышцы, защищающие внутренние органы. Вы можете даже не покупать медицинский мяч, а использовать обычный баскетбольный, но только сильнее напрягайте мышцы во время тренировки. Более того, для работы с мячом не нужен партнер, хорошая стенка в безопасном месте — вполне достойная замена.

Подъемы ног в сторону

Лягте на пол на бок. Держа ноги прямо, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Идеал — прямой угол, но поначалу это будет сложно, так как боковые части бедер обычно слабы, если вы не катаетесь на коньках или не занимаетесь боевыми искусствами. Как только научитесь делать 50 повторений, переходите на выполнение подъемов в положении стоя (по одной ноге) — это будет существенно тяжелее. Усложненная техника этого упражнения — с отягощением.Нужно взять блин или гантель в руку и завести ее на голову. Но я не рекомендую брать отягощения — в данном случае нижний отдел позвоночника испытывает опасную нагрузку. В современной фитнес-литературе встречается много советов и рекомендаций по выполнению боковых подъемов и скручивающих кранчей, которые якобы полезны для боковых мышц. На самом деле подъемы ног прорабатывают все мышцы, включая косые мышцы живота, и делают бедра сильными и здоровыми. Если вы усердно тренируетесь по моей программе, никаких дополнительных упражнений «на бока» не нужно. Но если ли по какой-то причине вам необходимо проработать эту область, то лучше тренируйте скручивающие подъемы ног.

Скручивающие подъемы ног

Это максимально специализированное упражнение для боков корпуса, но вам нужно быть достаточно сильными, даже чтобы попробовать его. Начните с подъемов ног в сторону и проработайте серию обычных подъемов ног. В висе на перекладине по возможности выпрямите ноги. В верхнем положении поднимите одно бедро вверх и поверните таз как можно выше. Не забывайте делать скручивания равномерно в обе стороны. Один подход в тысячи раз результативнее скручивающих кранчей. Мощные косые мышцы будут выделяться как стальные прутья на животе, а сила и атлетизм, которых вы добьетесь, будут достойны преклонения. Потому что это сильно, мощно и болезненно. Можно долго тыкать карандашом в динамитную шашку, но если по ней ударить молотком, она точно взорвется. Приблизительно так же работают и мышечные клетки. Просто заставляя их сокращаться, не заставишь их стать больше или сильнее, поэтому электрическая стимуляция мышц пресса не работает. Но если начать использовать правильные, мощные и иногда даже невыносимо тяжелые упражнения, то результат не заставит себя ждать. Так что возьмите, наконец, молоток. Подтянитесь, и вперед — выполнять подъемы ног.

09. «Мостик». Битва за позвоночник

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника. К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Некто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки. Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Тренировка позвоночника

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.