Тренировочная зона

Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса.

Подъемы корпуса в наклоне

Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Закрепите ноги в верхнем положении и выполняйте подъемы корпуса. Постепенно поднимайте верхний край скамьи на несколько градусов выше, как только упражнение начнет становиться легким для вас. Выполняйте подъемы до тех пор, пока скамья не встанет практически вертикально.

Подъемы на римском стуле

Упражнения для пресса на римском стуле более сложные, чем обычные подъемы в наклоне. Зацепитесь ступнями для упора за что-то, также поддерживающее ваши бедра, отклонитесь назад. Выполнение подъемов в этом положении осложнено отсутствием поддержки спины и таза и более широкой амплитудой движения, чем в наклонных подъемах. Поэтому вся нагрузка смещается на мышцы живота. Это упражнение было популярным в золотую эру культуризма 1930-1940‑х годов. Известные атлеты того времени Забо Козевски и Лео Роберт обладали невероятно мощным и сильным прессом в отличие от современных бодибилдеров. Упражнение обычно выполняется на специальном оборудовании, но в тюрьме, например, использовали обычный стул, а ноги держал кто-нибудь другой. Я видел парней, которые подпрыгивали и цеплялись ногами за баскетбольное кольцо в качестве римского стула. Я бы не рекомендовал проделывать такой трюк тем, кто не совсем уверен в своих силах, но этот пример показывает, что когда есть желание — находятся возможности. Весь мир вокруг может стать тренажерным залом, если быть достаточно целеустремленным и изобретательным.

Скручивающие подъемы корпуса

Это классические подъемы, с той лишь разницей, что при движении вверх необходимо касаться локтем противоположного колена. И, соответственно, в следующем подъеме — наоборот. Многие культуристы (и боксеры, которые должны бы разбираться в этом лучше) выполняют упражнение в надежде укрепить косые мышцы живота. К сожалению, не очень много мышечных усилий требуется для выполнения подъема и самого скручивания, поэтому косые мышцы живота не получают необходимой нагрузки. Советские тренеры осознали это несколько десятков лет назад и придумали более эффективное упражнение для косых мышц живота, которое называется русские скручивания.

Русские скручивания

Сядьте на римский стул или примите любое положение, при котором корпус будет находиться в горизонтальном положении без поддержки. Возьмите вес: в тренажерных залах это, как правило, 20 кг, но в тюрьме мы брали тяжелую книгу или бутылки с водой — по одной в каждую руку. Затем медленно наклоняйте корпус вбок. Держите вес на прямых руках. Скручивайтесь слева направо. Руки (и соответственно живот) должны двигаться по небольшой амплитуде, скажем, от десяти до двух часов на циферблате. Правильность выполнения упражнения вам подскажут мышцы: как только почувствуете невыносимый жар — техника освоена. У этого упражнения нет усложненных вариантов, но это интересный вариант, который можно время от времени включать в тренировки.

L-образная стойка

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки держите прямо, ладонями обопритесь об пол. А теперь, сильно давя руками в пол, оторвите ноги и таз от пола. Удерживайте прямой угол между ногами и корпусом. Здесь не только нужны крепкий пресс и бедра, чтобы ваши ноги не опустились вниз, но и сильные мышцы спины и рук, чтобы оторвать вес от пола. Упражнение похоже на конечное положение подъемов ног в висе, но оно не настолько эффективно в силу отсутствия движения. Более того, в висе прорабатываются межреберные и зубчатые мышцы, чего в этом упражнении и не хватает. Но для разнообразия оно вполне подходит.

Тренировка с медицинским мячом