Тренировочная зона

1. Сбросьте вес. Чем сложнее упражнение, тем больше на его выполнение требуется пропорциональной силы. Мышечная масса способна сгенерировать необходимую силу, а вот жировая масса — нет. Если вы столкнулись с проблемой наращивания повторений в своих упражнениях, попробуйте сбросить вес в течение нескольких месяцев.

2. Больше отдыхайте. Настойчивость и упорство всегда приветствуются. Но если переусердствовать при выполнении упражнения или всей тренировки, показатели непременно упадут. Старайтесь больше отдыхать. Обычно перетренированные атлеты возвращаются на программу Хорошее поведение или Ветеран (см. с. 280 и 281), чтобы вновь начать добиваться видимых результатов.

3. Проявите терпение. Самая распространенная проблема — отсутствие терпения. Многие спортсмены помешаны на результате. Они бросают все силы на то, чтобы сделать максимум повторений в одном подходе или перейти на следующий уровень как можно быстрее. Как правило, при этом очень страдает техника выполнения. Спортсмены становятся небрежны и начинают использовать инерцию, а не силу. Очень скоро многие усложненные упражнения остаются за рамками их возможностей, и результат тренировки стремится к нулю. Если это ваш случай, вернитесь на несколько этапов назад и проработайте каждое упражнение еще раз. Убедитесь, что ваша техника выполнения безупречна, и п-о-с-т-е-п-е-н-н-о наращивайте силу. Тело адаптируется, обещаю! Но сделает это только тогда, когда будет к этому готово!

4. Ведите здоровый образ жизни. Еще один путь помочь своему телу адаптироваться под физическую нагрузку — это правильно с ним обращаться. Старайтесь высыпаться. Не пичкайте себя наркотиками или алкоголем. Не запускайте себя. Уважайте свое тело.

Но прежде всего — верьте в себя. Не поддавайтесь отчаянию, унынию или злости. Следуйте программе тренировки, постарайтесь превратить ее в привычку, чтобы ощутить все ее преимущества. Доверьтесь телу. Следуя приведенным выше советам, вы обеспечите себе стабильный долгосрочный результат.

Консолидированная тренировка

Если все-таки проблема с количеством повторений остается, попробуйте консолидированную тренировку — небольшую хитрость, о которой мне рассказал один мой знакомый по отсидке. Большая часть времени тренировочного процесса обычно посвящается выполнению среднего и большого количества повторений, то есть от десяти до двадцати пяти. Такой подход обеспечивает постепенное наращивание силы и мышечной массы и развитие суставов. Большое количество повторений также заставляет более сложные упражнения выглядеть более легкими на контрасте.

Но есть одно исключение из правила. При выполнении большого количества повторений в течение длительного времени перейти на следующий уровень становится иногда проблематично. Например, если вы делаете девять повторений разновысоких отжиманий, то при переходе на следующий уровень к неполным отжиманиям на одной руке вы обнаружите, что способны выполнить только одно или максимум два повторения. Подобная проблема не редкость, особенно на продвинутом уровне.

Консолидированная тренировка поможет решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться выполнять новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте упражнение каждый день по два-три раза. Например, одно повторение утром, как проснетесь, второе — после обеда и третье — перед отбоем и т. д. Следите за техникой, но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки. Если почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах — отдохните пару дней.

Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются вам намного легче, чем прежде.

Я не могу точно сказать, почему работает эта техника, но она определенно работает. Существует мнение, что мини-подходы более эффективно обучают нервную систему, как справляться с необычной нагрузкой, нежели длительные подходы. Не стоит использовать эту технику для упражнений, которые вы и так выполняете больше двух раз. Такой подход годится тогда, когда новое упражнение действительно представляет собой непреодолимую проблему.

Сколько подходов?

Тренировочный подход — это не разминка, а набор упражнений, в которых вам приходится прилагать физические усилия для их идеального выполнения.