Тренировочная зона

Не могу отрицать — в свое время я часто практиковал многоэтапные тренировки. Они помогали мне отвлечься от тюремной жизни. Но чтобы стать сильным, совсем не обязательно тратить все свое время на тренировки. Сейчас я рекомендую выполнять всего несколько подходов за раз, что часто приводит в недоумение тренеров, воспринимающих гимнастику как тренировку на выносливость. Но тренировка с собственным весом — это силовой тренинг. Для того чтобы стать сильным, тренироваться надо интенсивно, а не в несколько этапов.

Безусловно, можно улучшить свою физическую форму, если интенсивно тренироваться на протяжении более долгого периода, но что бы ни заявляли самоуверенные тренеры, интенсивность и объем — два взаимоисключающих понятия в тренировке. Если вам тяжело даются самые сложные упражнения из тех (к примеру, упражнения Десятого уровня), что вам под силу, скорее всего, вы сможете выполнять их недолго, прежде чем без сил свалитесь на пол. Если же вы способны тренироваться часы напролет, то упражнения, которые вы выполняете, — слишком легкие для вашего уровня подготовки. Тренируйтесь на более сложных упражнениях!

Спринтер на стометровой дистанции — отличный пример для понимания взаимоисключающего характера интенсивности и объема тренировки. Мышечная система спринтера более развита и обладает большим запасом силы, чем у марафонца, несмотря на то что он задействует ее всего лишь в течение короткого отрезка времени. Спринт — более интенсивный забег, чем марафон. Марафон — объемная тренировка в плане расхода энергии, а потому бегунам совсем не обязательно быть сильными и мускулистыми.

Для начала вполне достаточно всего пары подходов. Многих это может насторожить, особенно бывших бодибилдеров, которые привыкли тягать штангу до полного изнеможения. Работа с собственным весом более аутентична, ведь она строится на тех же принципах, по которым развивалось человеческое тело. Именно по этой причине она обусловливает меньшее количество микротравм и уменьшает чувство системного истощения организма. Совсем не обязательно чувствовать себя трупом после тренировки с собственным весом. Если вы хотите стать сильнее, занимаясь гимнастикой, думайте как спринтер, а не как марафонец. Разминка, затем БУМ! Выполните небольшое количество подходов. Не работайте дольше и больше, добавляя подходы без видимых на то причин.

Отдых между подходами

Как долго отдыхать между подходами, зависит от ваших целей. Если хотите развить выносливость — отдыхайте как можно меньше. Некоторые пользуются секундомером, чтобы постепенно, тренировка за тренировкой, уменьшить время отдыха между подходами. Другие считают количество вдохов и выдохов. Не совсем точный по сравнению с секундомером метод, однако он помогает атлету следить за последовательностью своего дыхания, что есть первый шаг к контролю за дыханием.

Если же вы тренируетесь ради наращивания силы и мышц, то отдыха должно быть ровно столько, сколько необходимо для восстановления сил и выполнения следующего подхода.

Здесь нет никаких рекомендаций — смотрите по своему состоянию.

Многие люди постоянно торопятся выполнять упражнения, — возможно, их так научили в школе, а может быть, они не воспринимают тренировку с собственным весом так серьезно, как тяжелую атлетику. Какова бы ни была причина, такой подход ошибочен. Тренировка с собственным весом истощает запасы глюкозы в мышцах, что вызывает общую устлалось организма. Это касается всех упражнений Большой шестерки.

Если вы чувствуете, что вам надо пять минут отдыха между подходами, чтобы восстановить силы, отдохните столько, сколько нужно. Только имейте в виду, что когда отдых занимает больше пяти минут, мышцы начинают остывать, поэтому для поддержания хорошей циркуляции крови в мышцах не лежите, а старайтесь походить по комнате или выполнить несколько упражнений на растяжку мышц, которые заняты в тренировке, чтобы восстановить циркуляцию крови в них.

Запись вашей тренировки

Выполнение всех описанных выше принципов — верный путь к стабильным и долгосрочным результатам с минимальным риском травм или отсутствия прогресса. Результат зачастую подразумевает преодоление своих собственных показателей на предыдущих тренировках, и, следовательно, нужно знать, какие упражнения и в каком количестве выполнялись в прошлый раз.

К сожалению, память — штука непостоянная и ненадежная. Если вы новичок в работе с собственным весом, вам, скорее всего, будет сложно запомнить, что делалось накануне. Если же вы тренируетесь уже не первый год, тренировки просто сливаются друг с другом. На память влияют такие факторы, как время, эмоции, усталость или мотивация, и в результате крайне сложно вспомнить показатели своих предыдущих тренировок. Это настоящая проблема, потому что для того, чтобы знать, к чему стремиться в следующий раз и чего вы добились сегодня, необходимо четко помнить, что было сделано на последней тренировке.

К счастью, на помощь спортсменам пришли современные технологии.