«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-02 (1995)

4. Дыхание. Дыхание животом во время занятия должно быть ненапряженным, естественным и точно сочетаться с выполняемыми действиями согласно указаниям. Люди пожилые или ослабленные должны укорачивать дыхание, то есть чаще чередовать вдохи и выдохи. Однако, чрезмерно часто дышать нельзя, так как это может неблагоприятно сказаться на работе внутренних органов. Если при выполнении упражнений вы почувствуете стеснение в груди, неприятные ощущения в животе, пояснице или конечностях, это значит, что вы еще не скоординировали свои движения и переход от расслабления к напряжению с работой органов дыхания. Проверьте себя еще раз: как вы расслабились, правильно ли дышите животом, передвиньте чуть-чуть вправо или влево талию, откорректировав положение позвоночника, сделайте пару глотков горячей воды.

5. Гигиена. Одними упражнениями здоровье не укрепишь. Потому старайтесь придерживаться определенного режима сна, работы и отдыха. Ешьте в одно и то же время, употребляя умеренно и еду, и питье. Не переедайте. Конечно, было бы лучше отказаться совсем от курения и употребления алкоголя. Вставать лучше всего на рассвете, принимать солнечные или воздушные ванны, умываться или обливаться холодной водой. После приема пищи заниматься физическими упражнениями можно лишь по истечении не менее часа, так как в противном случае они помешают нормальному течению пищеварительного процесса.

Одежда для занятий должна быть просторной и для того, чтобы не стеснять движений, и для того, чтобы, вспотев, вы не простудились. Заниматься лучше всего на свежем воздухе, в спокойной обстановке.

6. Регулярность и интенсивность занятий. Методика работы над комплексами «Канона» предполагает постоянные, регулярные занятия с постепенным наращиванием их темпа и числа повторений каждого упражнения. Сначала можно выполнять только часть упражнений, используя метод короткого дыхания, отдыхать после одного или двух упражнений. Почувствовав, что ваш организм разогрелся, можно постепенно увеличивать число упражнений и их темп, переходя к выполнению всего комплекса, а потом и нескольких комплексов.

7. Комплексы упражнений. Естественно, в этой древней и развивающейся системе существует много комплексов упражнений. Цитируемые китайские авторы остановились на нескольких, на их взгляд, наиболее удачных и характерных — рассчитанных на работу руками с раскрытой ладонью, с ладонью, сжатой в кулак, на смену различных положений тела. Каждый может выбрать себе один-два наиболее подходящих ему комплекса с учетом своих склонностей, состояния здоровья, тренированности. Можно выполнять лишь отдельные упражнения из каждого комплекса. Продолжительность каждого занятия и распределение нагрузок выбираются индивидуально и в каждом конкретном случае могут быть разными. Это зависит и от вашего состояния, и от условий, в которых проводится занятие. Нужно только иметь в виду, что обычно принято заниматься до появления первого пота, нельзя перенапрягаться и выполнять слишком много упражнений.

Комплекс первый. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК С РАСКРЫТЫМИ ЛАДОНЯМИ

Комплекс состоит из 10-ти упражнений (форм). Выполнение каждого упражнения следует начинать с самонастройки. Для этого встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Плотно, но без напряжения, сомкните зубы, слегка приоткрыв рот или держа его неплотно закрытым. Кончик языка приподнимите и уприте его в твердое небо за верхними зубами. Прилагая силу, не напрягайтесь. Смотрите прямо вперед. Не выпячивайте грудь и не поднимайте плечи. Дышите естественно, оставаясь расслабленным. Внимание легко сосредоточьте на даньтяне. Сглатывайте слюну, когда в этом возникает необходимость. Эти указания относятся к каждому упражнению, и больше повторять их мы не будем. Следуйте им.

Форма 1. ДЫХАНИЕ С КИСТЯМИ, СЖАТЫМИ В КУЛАК. (Рис. 1)

Исходное положение (ИП): стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Кисти сжать в кулак, развернув их костяшками пальцев вперед и касаясь кончиками больших пальцев, отставленных в сторону, бедер.

Мягко и спокойно дышать животом. Вдыхая, полностью выпячивать вперед нижнюю часть передней стенки живота. Выдыхая, плотно сжимать кулаки. Вдыхая снова, оставлять кулаки сжатыми, а выдыхая, сжимать их еще сильнее, чем раньше. Повторить форму несколько раз так, как это описано.

Форма 2. ДЫХАНИЕ С НАДАВЛИВАНИЕМ ЛАДОНЯМИ ВНИЗ. (Рис. 2)

ИП: стать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки опущены вдоль корпуса и чуть-чуть отведены в стороны. Ладони параллельны полу и развернуты кончиками пальцев в стороны. Сами кончики пальцев смотрят вверх.