«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (2001)

Лягте на бок. Голову слегка наклоните вперед, а позвоночник выгните назад так, чтобы грудь была втянута, а спина округлена. Положение рук: лежа на правом боку — правая рука располагается перед лицом на подушке ладонью вверх, естественно согнута, пальцы находятся в естественном слегка согнутом состоянии или полусжаты в кулак; левая рука свободно вытянута вдоль левого бока и лежит на тазовой кости ладонью вниз, пальцы естественно разведены. Положение ног: лежа на правом боку — правая нога свободно вытянута, левая нога согнута в колене под углом 120° и мягко лежит на правом колене. При положении лежа на левом боку положение конечностей обратно вышеуказанному. Глаза прикрыты, дыхание через нос.

2) Положение лежа на спине (рис. 2).

Лягте ровно на кровать. Руки свободно расположите вдоль туловища ладонями вниз или внутрь, пальцы свободно разведите. Ноги также свободно вытяните, пятки поместите на расстоянии десяти сантиметров друг от друга, а носки оставьте свободно разведенными. Глаза прикройте, дышите через нос.

3) Положение сидя (рис. 3).

Сядьте на стул. Голову немного наклоните вперед, шею расслабьте, вберите грудь и выгните спину, руки расслабленно опустите ладонями вниз, пальцы держите в естественно расправленном состоянии. Ступни поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Колени согните под углом 90°, чтобы голени располагались относительно пола строго вертикально. Глаза прикройте, дышите через нос.

4) «Жесткая поза» (рис. 4).

Требования к данной позе аналогичны требованиям к положению лежа. Отличие состоит в том, что голова находится на высоте около 25–27 см, а плечи и спина должны плотно прилегать к подушке и ложу, а не провисать. Ноги соедините вместе, ладони поверните внутрь и прижмите к бедрам.

Дыхание

Способ дыхания при выполнении методики нэйянгун довольно сложен, он характеризуется абдоминальным дыханием, задержками, движением языка и произнесением про себя речевых формул. Дыхание может выполняться по двум схемам.

1) Первая схема. Прикройте рот и дышите через нос. Сначала выполняйте вдох, одновременно мысленно направляя ци в нижнюю часть живота. Завершив вдох, сделайте паузу и задержите дыхание. Затем начинайте медленно выдыхать. Таким образом данная схема дыхательного цикла выглядит так: вдох — задержка — выдох. Выполнение дыхательного цикла сопровождается движениями языка: на вдохе язык поднимите кончиком к верхнему нёбу, во время задержки оставляйте его без движения, а на выдохе — опускайте. Мысленные формулы, сопровождающие дыхание, обычно включают от трех до девяти слов. На начальном этапе произносите короткие формулы, а затем постепенно увеличивайте количество слов. Эти мысленные формулы должны состоять из слов, обозначающих покой, расслабление, красоту и здоровье. Наиболее распространены следующие формулы: «Я спокоен», «Все тело расслабленно», «Внутренние органы работают, а мозг отдыхает». Произнесение формул должно быть согласовано с дыханием и движением языка.

2) Вторая схема. Дышите только носом или носом и ртом. Схема выглядит так: вдох — медленный выдох — пауза. Язык на вдохе поднимите к верхнему нёбу, на выдохе опустите, во время паузы оставьте без движения. Мысленные формулы произносите следующим образом: на вдохе — первое слово, на выдохе — второе слово, во время паузы — остальные слова.

Сосредоточение мысли»

Подразумевает концентрацию внимания на каком-либо объекте или образе. Это очень важный элемент методики, обеспечивающий освобождение от посторонних мыслей. В нэйянгун рекомендуется сосредоточение на даньтяне (ниже пупка), на точке шаньчжун (середина груди) или на пальцах ног.

МЕТОДИКА «ОБРЕТЕНИЯ СИЛЫ»

Положение тела

Упражнения выполняются в «позе лотоса» или стоя. Первая подразделяется на «свободный лотос», «полулотос» и «полный лотос».

Поза «свободного лотоса». Сядьте, голову держите строго вертикально, расслабьте мышцы шеи, подберите нижнюю челюсть. Слегка наклоните голову вперед, опустите веки, смотрите на кончик носа (глаза можно и прикрыть). Плечи опущены, соединенные вместе четыре пальца одной руки поместите на ладонь другой руки и положите руки на бедра, перед нижней частью живота. Корпус держите прямо. Ноги скрестите, подложив голень правой ноги под бедро левой, а голень левой ноги под бедро правой подошвами назад вовне. Грудь не выпячивайте (рис. 1).

Поза «полулотоса». Требования к положению корпуса аналогичны требованиям, приведенным выше. Голень левой ноги поместите поверх голени правой ноги, чтобы подъем левой стопы опирался на бедро правой, а подошва была направлена вверх. Возможна поза с обратным расположением ног (рис. 2).