«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-05-06 (2001)

2) Три дыхательных цикла с использованием даньтяня (область ниже пупка). Приняв положение стоя в соответствии с вышеуказанными требованиями, медленно и легко поднимайте руки от нижней части живота в положение перед животом. Сначала ладонями, повернутыми друг к другу, а затем, по мере перемещения, поворачивайте ладони в сторону живота, чтобы в конце концов, наложив их друг на друга, накрыть кистями даньтянь. Завершив манипуляции руками, выдохните через рот, вдохните через нос. Во время дыхания стремитесь добиться, чтобы оно было тонким, медленным, глубоким и продолжительным. Ни в коем случае не прибегайте к форсированию дыхания с применением физических усилий. Следите, чтобы на выдохе колени, таз, поясница расслаблялись. Вдох начинайте, не дожидаясь полного окончания выдоха. Помните, что такое дыхание носит вспомогательный характер и людьми больными и ослабленными может выполняться чаще. Выполните таким образом три дыхательных цикла.

3) Три «открытия» и «закрытия» даньтяня. Сразу по завершении третьего дыхательного цикла восстановите естественное дыхание и медленно разведите руки от даньтяня в стороны. При этом держите их тыльными сторонами кистей друг к другу, а пальцы — сомкнутыми. Продолжайте разведение рук приблизительно на ширину своего тела и по его завершении разверните кисти ладонями друг к другу. Снова сведите руки к даньтяню, но не допуская их касания, и развернув тыльными сторонами кистей друг к другу, повторите разведение. Подобным образом выполните три «открытия» и «закрытия».

2. Медленная ходьба

1) Ходьба. По завершении подготовительного этапа начинайте ходьбу. Выставите вперед левую ногу так, чтобы первой коснулась пола пятка (пальцы кверху). А затем, вместе с перемещением на левую ногу центра тяжести тела, опустите на пол всю левую стопу. Аналогично выполните шаг правой ногой. Таким образом продолжайте движение вперед. Поскольку упражнение выполняется с закрытыми глазами, для занятий надо использовать просторную площадь с ровной поверхностью.

2) Движения рук. Движения рук должны быть строго согласованы с движениями ног. Выполняя шаг левой ногой, поднесите правую руку к даньтяню, а левую отведите влево и немного назад. Опуская левую стопу на пол, левую руку поднесите к даньтяню, правую отведите вправо и немного назад. Выполняя шаг правой ногой, руками выполняйте вышеописанные движения только в обратном порядке. Во время движения рук пальцы держите немного согнутыми и свободно, без напряжения соединенными вместе, а ладони держите направленными в сторону даньтяня. Руки должны работать естественно; плечи, локти и запястья должны быть расслабленными; в подмышках должно оставаться свободное пространство; руки на всем протяжении должны сохранять форму дуги. Все перечисленные требования призваны обеспечить свободную циркуляцию крови.

3) Дыхание. Во время ходьбы сохраняйте естественное дыхание. Чтобы добиться ровного и тонкого дыхания, а также для облегчения мысленного сосредоточения рекомендуется держать в центре внимание не само дыхание, а некий отвлеченный образ или объект.

4) «Мысленный даоинь». Во время ходьбы надо реализовывать требования, предъявляемые к динамическим упражнениям и одновременно не забывать об особенностях упражнений статических, т. е. о «регулировании дыхания» и о погруженности в «состояние покоя». Степень терапевтического эффекта упражнения как раз зависит от того, насколько правильно полнено это погружение. Для правильного выполнения погружения в «состояние покоя» существуют вспомогательные приемы, в частности, специально разработанный в этих целях прием «мысленного ведения и привлечения ци». Прием заключается в следующем. Выбирается какой-либо внешний объект или какая-нибудь фраза и внимание концентрируется на этом. Достигаемое таким путем «состояние покоя» способствует укреплению «внутренней истинной ци», что, в свою очередь, стимулирует циркуляцию ци и крови, устраняя их застой, а это является непременным условием обеспечения здоровья и избавления от болезней.

Для страдающих хроническим гастритом таким объектом сосредоточения может быть их желудок.

Объект следует выбирать до начала занятия. Мысленное сосредоточение должно сопровождать выполнение упражнения от начала до конца, однако следует избегать такой ошибки, как чрезмерное сосредоточение, которое может привести к появлению головной боли и головокружения.

3. Завершающий этап

1) Переключение внимания на даньтянь. Завершая выполнение упражнения, надо «оставить» объект сосредоточения и переключить внимание на даньтянь. Этому будет способствовать троекратное выполнение его «закрытия» и «открытия». Затем, сделав последний шаг, подтяните оставшуюся сзади ногу и примите положение стоя в расслаблении и покое.