Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

● Сколько часов вы каждый день посвящаете сну? Согласно рекомендациям Национального фонда сна США, взрослым людям следует спать не менее 7 часов по ночам, а детям – не менее 9 часов¹²,¹³,¹⁴. Если вы спите меньше и по утрам просыпаетесь уставшими, тогда первое, что вам нужно сделать, – это заставить себя ложиться спать раньше или составить распорядок, который позволит вставать по утрам хотя бы на 30 минут позже. Если вы спите больше 7 часов, но после пробуждения вас все равно клонит в сон, это может быть следствием недостаточно хорошего качества вашего отдыха. Запомните, что всего три ночи плохого сна из семи могут пустить насмарку все ваши усилия.

● Обратите внимание на общее количество часов работы своей пищеварительной системы. Возьмите данные о самых ранних и самых поздних приемах пищи за всю неделю и исключите крайние показатели, которые выходят за рамки вашего «нормального распорядка». Так вы определите период времени, в течение которого ваш пищеварительный тракт обычно сохраняет готовность к переработке пищи. Если длительность этого периода превышает 12 часов, тогда для вас есть хорошая новость: вам есть над чем поработать и вы сможете произвести изменения, которые будут оказывать самое благоприятное воздействие на ваше здоровье всю жизнь. И вы не одиноки: лишь 10 процентов взрослых людей посвящают еде 12 или менее часов в сутки, не прибегая к помощи специальных программ питания. Если вы сумеете добиться того, что ваше окно питания почти каждый день будет составлять 8—11 часов, такой режим принесет неоценимую пользу вашему здоровью.

● Сопоставьте время последнего кусочка/глотка с временем отхода ко сну. В идеале разница должна составлять не менее 3 часов.

И это все? Да, все. Возможно, вы удивились или даже немного разозлились, узнав, что такие незначительные изменения способны положительно повлиять на ваше здоровье. А что тогда делать с подсчетом калорий? Зачем нужны все эти хваленые диеты: низкоуглеводная, бессахарная, средиземноморская, палеодиета, веганство, «голубые зоны», диета Аткинса, «диета воина»? Как быть с жизненно важными пищевыми добавками типа рыбьего жира или зеленого чая? Выбросьте все это из головы. Просто остановитесь на секунду и подумайте: всего сто лет назад люди во всем мире питались разными видами продуктов – в зависимости от того, где они жили. Например, в Нью-Йорке не было доставки на дом блюд китайской кухни, а в Индии не было рогаликов. И нигде не было хронических заболеваний, связанных с такими особенностями национальных кухонь, как высокое содержание жиров, углеводов или белков. Но у наших предков во всем мире была одна общая черта: они меньше ели, больше занимались физическим трудом и завершали свои повседневные дела с заходом солнца, потому что не имели такой роскоши, как искусственное освещение. Опять же, выбор времени – это всё.

Правильный выбор времени – лучшее средство для исправления других поведенческих привычек. В ходе клинических исследований мы видели, что, когда люди пытаются потреблять весь суточный рацион калорий за 8—12 часов, они постигают мудрость циркадного кода своего тела и мозга. В игру вступает механизм естественного контроля над потреблением калорий, и, как бы они ни пытались, им не удается за такое короткое время набить живот слишком большим количеством пищи. Это означает, что, привыкнув к меньшему размеру окна питания, вы станете получать больше удовлетворения от меньшего количества еды.

Как мы любим повторять, хорошие привычки порождают еще больше хороших привычек. Через пару недель у людей начинают улучшаться пищевые предпочтения. Кондитерская выпечка уже не выглядит столь привлекательной, и блюда во фритюре не кажутся столь аппетитными. Что еще важнее, по мере восстановления гормонального баланса у вас могут улучшиться состояние иммунной системы, настроение, сон, усилиться ощущение счастья и либидо. Если вы принимаете лекарства для понижения кровяного давления, уровня холестерина или сахара в крови, то восстановление циркадного кода будет способствовать скорейшему выздоровлению или позволит сократить дозировку лекарств, необходимую для сохранения нормального самочувствия.

Присоединяйтесь к нашей команде

Я разработал мобильное приложение, которое предоставит вам всю необходимую информацию и позволит без особого труда вести наблюдение за своим циркадным кодом. Зайдите на сайт mycircadianclock.org, чтобы подписаться на участие в 14-недельном научном исследовании и бесплатно получить приложение myCircadianClock для смартфона. С его помощью вы будете получать подробные сведения о своих привычках питания и сна. По мере дальнейшего развития науки о циркадных ритмах и совершения нами важных открытий в клинической практике и в области общественного здоровья мы будем регулярно рассылать пользователям новую информацию через это приложение и посты в нашем блоге.