Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Чтобы участвовать в этом проекте, вам нужно лишь регистрировать все, что вы съедаете и выпиваете, в том числе воду и лекарства, просто фотографируя это на телефон и загружая снимки в приложение. Кроме того, вы можете регистрировать данные о своем сне или привязать к приложению трекер активности и сна. Первые две недели мониторинга помогут определить, насколько хорошо вы соблюдаете распорядок действий и какие изменения можете осуществить, чтобы преодолеть проблемы, если таковые имеются.

Когда снимки приходят на наш сервер, мы размещаем их в хронологическом порядке, чтобы было легче видеть, когда вы едите. Полученную схему мы называем фидограммой (от английского feed – питаться). Через приложение вы можете в любой момент взглянуть на свою фидограмму. Образец показан на следующей странице.

После двух недель изучения своих привычек вам потребуется 12 недель на то, чтобы постепенно сформировать новую привычку и дождаться, когда она окажет воздействие на ваши гены. Наши нынешние привычки и окружающие условия влияют на нашу ДНК. Это называется эпигенетическим кодом, и его сила настолько велика, что он укореняет наши привычки до такой степени, что они начинают казаться неодолимыми. Когда вы пытаетесь изменять свои привычки (относительно режима занятий физическими упражнениями или питания и т. п.), старый эпигенетический код становится главным препятствием, затрудняющим превращение изменения в привычку. Вот почему для избавления от старых привычек и закрепления новых вам потребуется применить силу воли. Почувствовав позитивные результаты новых моделей поведения, вы постепенно привыкнете к ним и на смену старому эпигенетическому коду придет новый код, который автоматически будет заставлять вас придерживаться нового распорядка.

Типичная фидограмма человека, который раньше питался, не соблюдая режим питания, с 6 часов утра до полуночи (А); после соблюдения 12-часового ограничения времени питания на протяжении одной недели (Б) и после соблюдения 10-часового ограничения времени питания на протяжении одной недели (В). Каждая горизонтальная линия соответствует одним суткам (24 часам); расположение каждого кружка обозначает один прием пищи/напитка и указывает его время.

Количество участников нашего проекта уже исчисляется тысячами, и получаемые от них данные помогают нам совершать чрезвычайно важные открытия. Многие истории, с которыми вы познакомитесь далее, были представлены непосредственными участниками нашего исследования и теми, кто следует нашей программе и напрямую контактирует со мной. Одна из находок, сделанных нами почти сразу, заключалась в том, что люди едят намного чаще, чем им кажется. Например, большинство людей думают, что принимают пищу три раза в день, но больше трети участников нашего проекта делают это почти восемь раз в день и растягивают окно питания до самой ночи.

Присоединившись к участникам программы, вы сможете внести большой вклад в науку, занимаясь мониторингом своих новых привычек и сообщая нам обо всех своих успехах и неудачах. Это поможет нам эффективнее направлять ваши действия, а накопленный вами опыт поможет другим людям.

Часть II Циркадный образ жизни

Глава 4 Циркадный код для оптимального ночного сна

Теперь, когда мы знаем, как работают наши циркадные часы, пришла пора заняться их регулировкой, чтобы выжать максимум пользы из дневной активности и ночного отдыха. Перед нами стоит двойная цель: привести свои действия в соответствие с оптимальными временными отметками дня; исправить нарушения и переучить свои часы так, чтобы они улучшали наше здоровье. Нам нужно есть тогда, когда организм наиболее эффективно метаболизирует продукты питания, нужно быть активными, когда мозг и тело функционируют на пиковых уровнях, нужно получать достаточное количество сна, чтобы завтра мы опять смогли сделать то же самое.

Вполне разумным могло бы показаться предположение о том, что прежде всего нам нужно исправить свой паттерн питания. Но, как показывает практика, циркадные часы лучше всего перенастраиваются в процессе формирования привычек правильного поведения по вечерам, когда мы ограничиваем доступ к свету и улучшаем качество сна. Дело в том, что сон не является пассивным состоянием: человеческий организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. Точно так же, как мы начинаем праздновать Новый год вечером 31 декабря, погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего.