Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Активным ингредиентом кофе является кофеин, который не имеет никакой пищевой ценности. Наше тело может функционировать, не испытывая потребности в этом веществе. Природный кофеин содержится в десятках различных растений и плодов, включая кофейные зерна, листья чая, орехи кола и какао-бобы. Люди потребляют кофеин во множестве разных форм, таких как кофе, чай, какао, шоколад, безалкогольные напитки, энергетические напитки и некоторые безрецептурные лекарственные препараты. Умеренной суточной нормой потребления кофеина обычно считается 100–200 миллиграммов (столько содержится в трех 250-граммовых чашках кофе средней обжарки или в 2–3 плитках темного шоколада). Одна чашка чая может содержать 25–30 миллиграммов кофеина.

Кофеин является стимулятором, способным в малых или умеренных дозах повышать алертность и подавлять сонливость. На среднего человека он воздействует почти мгновенно: основная часть кофеина абсорбируется в течение 15 минут, и его стимулирующее действие начинает проявляться так же быстро.

Хотя кофе может повышать алертность, он не ликвидирует вашу задолженность по сну, а переносит давление сна на более позднее время. Вот почему после того, как действие кофеина прекращается, невыспавшиеся люди испытывают упадок сил и апатию. Авторы недавно опубликованной в British Medical Journal статьи, посвященной систематическим обзорам научных данных о безопасности кофеина^17,18, призывают проявлять осторожность в вопросе употребления кофе. Они указывают, что о полезности кофе для здоровья можно говорить лишь в силу отсутствия формальных причин подвергать это утверждение сомнению. В статье отмечается, что почти во всех отбираемых для обзоров исследованиях не принимаются во внимание физиологические последствия употребления кофе, такие как повышение частоты сердечных сокращений, стимуляция центральной нервной системы и чувство тревоги. Кроме того, из обзоров исключаются исследования негативного воздействия кофе на качество и продолжительность сна¹⁹, а также исследования, подтверждающие способность кофе ухудшать регуляцию количества глюкозы²⁰ и нарушать циркадные ритмы²¹. Одной из наиболее серьезных проблем в США становится значительное увеличение порций (до 500–700 мл) популярных «кофейных» коктейлей, в состав которых входят сиропы, взбитые сливки, молоко, карамельный соус и кофе²². В таких напитках, помимо кофе, содержится колоссальное количество пустых калорий в форме дополнительного сахара. В целом кофе выполняет свое предназначение быстрого средства избавления от сонливости, но не является идеальным выбором для оптимального здоровья.

Если после плотного обеда вас обычно одолевает сонливость и, чтобы не уснуть, вам требуется еще одна чашка кофе, то вам следует сделать завтрак основным приемом пищи и перейти на легкий обед, не вызывающий такой сильной усталости. По утрам потребность в алертности достигает максимума, а циркадная потребность во сне минимальна, поэтому обильный прием пищи не окажет на вас заметного воздействия. А отказ от дополнительной чашки кофе во второй половине дня будет способствовать укреплению паттерна сна.

Если по вечерам вы с семьей будете завершать совместный ужин раньше 6–7 часов, то в вашем распоряжении окажется достаточно много времени, чтобы тщательно переварить пищу. По мере снижения интенсивности освещения потребность во сне будет постепенно возрастать, и в положенное время вы легко уснете без таблетки снотворного или коктейля на сон грядущий.

Дефицит сна нарушает циркадный код обучаемости

Недосыпание чревато четырьмя серьезными последствиями для нашего циркадного кода. Во-первых, при недостаточной продолжительности сна мозгу не хватает времени для консолидации воспоминаний. Во-вторых, бодрствование в позднее время снижает функциональность и продуктивность мозга в оставшуюся часть ночи. В-третьих, когда мы меньше спим, то подвергаем себя воздействию дополнительного света и соблазну перекусить посреди ночи. И то и другое нарушает ход циркадных часов. В-четвертых, на следующее утро мы позже просыпаемся и сразу спешим на работу, лишая себя возможности подвергнуться воздействию утреннего света, который мог бы поднять нам настроение.

Кроме того, дефицит сна оказывает непосредственное воздействие на работоспособность нейронной сети мозга²³. Результаты исследования, проведенного в хорошо контролируемых условиях, показали, что если каждый день в течение недели вы проводите с человеком, который спит по 8 часов, один и тот же урок по математике, то к концу недели он усвоит этот конкретный урок настолько, что оценка его знаний возрастет с 10 до 100 баллов (по шкале от 1 до 100). Но если этот человек будет спать только по 4 часа, то его оценка возрастет с 10 до 50 баллов. Он усвоит только половину материала.