Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

На протяжении значительной части человеческой истории наши предки проводили бóльшую часть дня вне помещений, подвергаясь воздействию природного дневного света. Даже находясь в тени дерева или облака, они все равно получали большое количество света, яркость которого измерялась тысячами люксов. В дневное время освещенность открытого пространства обычно варьируется между тысячей люксов (в пасмурную погоду) и 200 тысячами люксов (в пустыне, когда солнце в зените). В офисе без окон освещенность обычно составляет от 80 до 100 люксов; в жилом помещении с включенным верхним светом она может составлять всего 50 люксов. Схема, приведенная на следующей странице, позволяет получить достаточно ясное представление о количестве света в разных типах зданий и о том, как освещенность связана с нашим циркадным ритмом и настроением.

В наши дни большинство людей проводят более 87 процентов времени в помещениях; на открытых пространствах мы находимся в среднем лишь 2½ часа в сутки, и половина этого срока приходится на время после заката солнца.

Количество света, воздействующее на нас в разных условиях

Условия освещенности наших помещений могут оказывать разрушительное воздействие на наш циркадный ритм и ухудшать настроение. Однако мы знаем, что, когда речь идет об усилении памяти и повышении эффективности обучения и работы, нам следует обращать особое внимание на условия освещения. Природа создала циркадные ритмы, чтобы мы могли адаптироваться к естественным циклам света и тьмы. Свет необходим мозгу, чтобы включать все его функции.

Когда вы просыпаетесь, меланопсин улавливает попадающий в глаз яркий свет и сообщает мозгу о том, что пора прекратить синтез гормона сна мелатонина и приступить к увеличению выработки гормона стресса кортизола, который поможет вам почувствовать алертность и готовность начать новый день. Кроме того, яркий утренний свет синхронизирует ваши мозговые часы с наступлением светлого времени суток, после чего ваш циркадный ритм обучения начинает повышаться и несколько часов спустя вы достигаете оптимального уровня продуктивности.

Как я уже говорил, мы знаем, что усиление воздействия света приводит к улучшению настроения. Нам также известно, что хорошее настроение способствует повышению производительности труда. Означает ли это, что усиление света ведет к повышению продуктивности? Научные данные полностью подтверждают это предположение. Исследователи установили, что яркий свет в дневное время в помещении повышает настроение, алертность и продуктивность^11,12.

Независимо от места жительства, не следует ограничивать влияние на организм естественного света, поскольку в этом случае повышается вероятность ухудшения настроения и возникновения трудностей с принятием хороших решений. Дело в том, что слишком длительное ежедневное пребывание в условиях искусственного освещения нарушает циркадный код: интенсивность освещения на работе и дома редко может сравниться с естественным светом даже в самый облачный день. Однако условия освещенности на работе или в помещении для учебы можно оптимизировать путем имитации дневного света. Еще лучше, если рано утром вы проведете какое-то время в условиях естественного освещения. Для того чтобы преодолеть сонливость, синхронизировать свои часы, поднять настроение, чувствовать себя счастливыми и продуктивными в течение всего дня, вам требуется по меньшей мере час воздействия дневного света. Его можно провести на свежем воздухе, в машине или сидя у окна – везде, где вы сможете впитывать минимум тысячу люксов света.

Чтобы получить больше дневного света, можно позавтракать у окна или, если позволяет погода, на свежем воздухе. Можно пройтись пешком до работы или до колледжа. Родители могут высадить своих детей в нескольких кварталах от школы, чтобы перед началом занятий те могли находиться на естественном дневном свету хотя бы в течение 15–20 минут. Как говорится, небольшие изменения приводят к большим результатам.

Конечно, лучше всего находиться на естественном свету утром, но даже если вы побудете немного на воздухе в любое время дня, это будет лучше, чем ничего. Если у вас или вашего ребенка есть возможность съесть обед на свежем воздухе либо в кафетерии или на кухне, где есть большие окна, пропускающие много света, это тоже лучше, чем ничего. Однако мы не способны накапливать и сохранять воздействующий на нас свет, чтобы использовать его в другое время суток. Дневной свет должен быть доступен днем, когда он необходим нам для того, чтобы поддерживать алертность и способность к обучению.