Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Оценкой позитивных и негативных подкреплений называется то, как мы используем внимание и рабочую память для принятия решений. Например, вы уже усвоили и отложили в памяти, что свежие фрукты и овощи в качестве снека полезны для здоровья (позитивное подкрепление). В то же время вы знаете, что картофельные чипсы являются плохим выбором (негативное подкрепление). Но вы приходите в магазин в день распродажи чипсов по фантастически смешной цене. И вы очень любите чипсы. Если вы хорошо выспались и испытываете голод, то, скорее всего, выберете позитивное подкрепление и купите яблоко или банан. Но если вы спали плохо и очень голодны, то с такой же вероятностью можете купить чипсы, даже если знаете, что они не принесут пользы здоровью².

Кроме того, оценка позитивных и негативных подкреплений влияет на нашу манеру общения. Общаясь с другими людьми, мы достаточно хорошо представляем, что их обрадует или огорчит. Не выспавшись, мы вполне можем ляпнуть что-нибудь такое, о чем впоследствии пожалеем. Это типичный пример того, как депривация сна разрушает отношения между людьми.

Гиппокампальная память

Гиппокамп является частью самой примитивной области мозга – лимбической системы – и играет важную роль в консолидации информации, переводимой из кратковременной памяти в долговременную. Гиппокампальная система памяти отвечает за вызов информации, которую вы усвоили на прошлой неделе, и ее применение в ходе выполнения текущей задачи. Одной из главных функций сна является консолидация памяти в гиппокампе³. Представьте, что вы изучаете новый иностранный язык, переходите к новому разделу математики или осваиваете новую видеоигру. Вероятность успешного освоения навыка значительно повышается, когда вы получаете достаточное количество сна, и резко снижается, когда несколько ночей проводите без сна.

Так же негативно депривация сна сказывается на долговременной памяти. Поначалу вам может показаться, что вы становитесь более забывчивыми, а со временем вам станет трудно сохранять даже новые воспоминания, необходимые для обучения и работы.

Алертность

Утром ваш мозг находится в состоянии самой высокой алертности. По мере приближения вечера циркадные часы позволяют мозгу ослабить алертность, поэтому некоторые люди жалуются на потерю концентрации в конце рабочего дня. После 9—10 часов вечера потребность в алертности снижается до минимума и мы отправляемся спать. Ваш мозг переключается из режима активного контроля в режим «по умолчанию». Ему больше не нужно выполнять ваши команды. Вместо этого он начинает действовать на автопилоте, занимаясь проведением ремонтных работ, укреплением нейронных связей и переводом воспоминаний из рабочей памяти в гиппокампальную систему для проведения консолидации.

Настроение

Настроением называется состояние нашего разума, формирующее ощущения счастья, бодрости, уныния, раздражения, гнева и т. д. Наше настроение может быть преходящим и способно меняться в зависимости от происходящих событий. Радостная новость, как правило, поднимает наше настроение, а печальная приводит нас в уныние.

Дефицит сна нарушает нормальную реакцию на события и повышает подверженность более резким перепадам настроения; мы становимся более раздражительными и беспокойными. Депривация сна меняет настроение большинства людей в худшую сторону.

Одним из естественных факторов, сильнее всего влияющих на настроение, является свет. Вам доводилось замечать, что, когда вы проводите день в темной комнате, у вас падает настроение и затуманивается разум, даже если ночью вы хорошо выспались и вчера правильно питались. Возможно, вы будете чувствовать себя немного не в себе до следующего утра, когда яркий естественный свет поднимет вам настроение. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что недостаточное освещение вызывает у мышей депрессивное настроение и ослабляет их способность к обучению. Предположительно это связано с недостаточной активацией меланопсина – фоторецептора голубого света⁴. В ходе уникального совместного исследования, проведенного нейробиологами и архитекторами, было установлено, что у офисных сотрудников, имевших доступ к дневному свету, настроение, производительность труда и качество сна выше, чем у людей, работавших в офисах без окон⁵.

Автономное функционирование