Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Чтобы добиться самых лучших результатов в плане снижения веса и укрепления общего состояния здоровья, соблюдайте сбалансированную диету: много свежих фруктов и овощей, сывороточных белков и полезных жиров. Помните, что вам не нужно считать калории. Тем не менее не налегайте на пончики и на все, что приготовлено во фритюре. Ознакомьтесь с перечнем продуктов, от которых вам следует держаться подальше. Используйте его как «7 правил ОВП»:

1. Никакой содовой, диетической или любой другой газировки. Употребление полнокалорийных газированных напитков – один из самых быстрых способов перенасыщения тела сахаром и нарушения системы регуляции количества глюкозы в крови. Пристрастие к газировке входит в число самых очевидных причин чрезмерного потребления калорий. Кстати, диетическая содовая вовсе не является более полезной для здоровья альтернативой.

Установлено, что она изменяет микробиом желудочно-кишечного тракта (см. главу 9) и создает дефицит крайне необходимых хороших бактерий¹⁶.

2. Никаких расфасованных фруктовых или овощных соков. Даже если на них написано «100-процентный сок», это не самый лучший выбор, потому что в большинстве таких напитков содержатся консерванты, способные разрушить слизистую кишечника и вызвать синдром дырявого кишечника (см. главу 9). Если вам необходимы фруктовые или овощные соки, готовьте их самостоятельно. И выпивайте их в тот же день.

3. Никаких сухих завтраков – за исключением тех, которые содержат меньше 5 граммов сахара на порцию. Никогда не следует начинать или завершать день солидной дозой сахара.

4. Никаких энергетических, протеиновых и фруктово-ореховых батончиков. Они мало чем отличаются от шоколадных батончиков, даже если их рекламируют триатлеты и звезды спорта. В них довольно много белков и клетчатки, но в то же время почти все они перенасыщены консервантами и сахаром. Вместо такого батончика всегда лучше съесть горсть натуральных орехов.

5. Никаких продуктов, содержащих кукурузный сироп, фруктозу или сахарозу (сахароза на 50 процентов состоит из фруктозы). Внимательно читайте состав продуктов на этикетках, потому что эти ингредиенты можно обнаружить в чем угодно – от пасты до шоколадных батончиков. Дело в том, что ваш организм не воспринимает эти подсластители как разновидности сахара, поэтому система регуляции уровня глюкозы ведет себя так, словно у вас в крови нет сахара. Это приводит к повышению уровня сахара в крови и становится большой проблемой, особенно если у вас уже диагностировали преддиабет или диабет.

6. Никакого темного или горячего шоколада по вечерам. В одной 140-граммовой плитке темного шоколада содержится столько же кофеина, сколько в чашке кофе. Если вы неисправимый любитель шоколада, перейдите на молочный шоколад, в котором кофеина вдвое меньше, чем в темном, и лакомьтесь им сразу после обеда.

7. Никаких ореховых паст с вредными добавками. Я такой же поклонник арахисовой пасты, как и все. Ищите продукт, в состав которого входит только один ингредиент – орехи. Избегайте тех, которые содержат сахар или растительное масло.

Вегетарианцам нужно тщательно выбирать белки

В качестве источника белков вегетарианцы часто употребляют чечевицу. Однако она лишь на 25 процентов состоит из белков и почти на 65 процентов – из сложных углеводов. Поэтому несмотря на то, что чечевица полезна и обеспечивает ощущение сытости, она не является высокобелковым продуктом. В качестве источника белков лучше использовать тофу или зерненый творог.

Важность белков

Насыщенные белками продукты содержат жизненно важные аминокислоты, необходимые для синтеза различных ферментов и формирования мышечной массы. Аминокислоты необходимы всем растениям и животным, поэтому присутствуют во всех источниках питания. Растения способны вырабатывать аминокислоты с помощью солнечного света и воды, но животные (включая людей) могут производить лишь некоторые из них. Поэтому нам нужно получать дополнительные аминокислоты из продуктов питания.

Вы можете наслаждаться всеми видами источников высококачественных белков. В число продуктов с самым высоким содержанием белков входят мясо животных и птиц, рыба, морепродукты, бобы и горох, яйца, соя, орехи и семена (см. с. 179–180). Листовые зеленые овощи и молочные продукты тоже содержат белки. Самыми богатыми источниками белков являются белковые продукты животного происхождения.