Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Безусловно! Возможно, вам не потребуется долго соблюдать режим 8-часового ОВП, но вы легко сможете сделать 10—12-часовое ОВП неотъемлемой частью своего образа жизни. Этот режим укрепит ваш циркадный код и поможет сохранить низкую вероятность развития хронических заболеваний!

10. Как часто я могу нарушать режим?

Если вы нарушите режим, просто вернитесь к нему снова. Практика показывает, что программа ОВП приносит пользу даже в тех случаях, когда вы изредка «берете выходной». Конечно, такие выходные будут нарушать ход ваших циркадных часов, но все же соблюдать режим ОВП 5 или 6 дней в неделю лучше, чем без режима питаться всю неделю.

Допустим, с понедельника по пятницу вы строго соблюдали режим, но в субботу вечером отправились на встречу с друзьями и выбились из расписания. Не отчаивайтесь! Если последний кусочек (или глоток) был принят в 11 часов вечера, то на следующий день вы вполне сможете без особого труда снова войти в график. Во-первых, вам вряд ли захочется завтракать в обычное время. Прислушайтесь к своему телу. Если вы не голодны – не ешьте. Перенесите первый прием пищи на то время, когда вы наконец почувствуете голод. Во-вторых, если это случится в районе полудня, считайте данный прием пищи обедом. И если после этого вы поужинаете в установленное время (скажем, в 7 часов вечера), то тем самым полностью восстановите свой первоначальный режим питания.

В следующий раз подумайте о том, чтобы провести встречу в «счастливый час»[1]. Еда обойдется дешевле, и вы не нарушите свое ОВП!

Ведите учет своего прогресса

Позвольте предложить вам таблицу, которую можно использовать для слежения за успехами в использовании ОВП. В течение одного месяца каждый день записывайте время приема первого и последнего куска (глотка) пищи и на следующее утро записывайте, сколько часов проспали ночью. В конце месяца проанализируйте собранные данные. Прежде всего обратите внимание на то, улучшился ли ваш сон и как это улучшение связано с вашим ОВП. Когда вы лучше всего спите: когда ваше окно питания является самым узким или составляет 12 часов?

Затем проанализируйте, как изменяются остальные аспекты вашей жизни. Может пройти неделя, прежде чем вы заметите какие-то улучшения в своем здоровье, настроении и уровне энергии. Далее вы можете достичь так называемого плато, а затем, к концу месяца, выйти из застоя. Это один из самых типичных паттернов прогресса, выявленных нами в ходе исследований.

Сделайте необходимое количество копий этой таблицы или просто перенесите данные в календарь. Исследования показывают, что тщательный мониторинг вашего здоровья является одним из самых лучших способов планомерного осуществления программы (об этом мы уже говорили в главе 3).

Кристина не могла спать

У Кристины всю жизнь были проблемы со сном. Она не помнила, чтобы даже в детском возрасте ей удавалось проспать ночью хотя бы 7 часов. Она перепробовала все наши маленькие хитрости для улучшения сна, включая управление освещением, затемнение спальни и выполнение физических упражнений в дневное время, но ничего не помогало. Она попробовала пользоваться различными лекарственными средствами и принимать снотворные таблетки, чтобы уснуть, но после них весь день чувствовала себя разбитой. Через 6 лет приема снотворных препаратов она решила попробовать ОВП.

Мы дали Кристине трекер для мониторинга ее физической активности и сна, настоятельно посоветовали отказаться от снотворного и предложили приступить к соблюдению 8-часового протокола ОВП. В первую неделю она сообщала, что по ночам ее мучает голод и она не может спать. Большинство людей бросили бы эту затею, но Кристина находилась в отчаянном положении, поэтому решила продолжить. Наконец на восьмой день она заметила, что действительно стала лучше спать. К концу второй недели Кристина впервые за много лет смогла спать по 5–6 часов без таблеток. Она призналась, что ей было трудно воздерживаться от еды после 6 часов вечера и что иногда она выходила за рамки окна питания, особенно в тех случаях, когда встречалась с родственниками или друзьями. Но теперь Кристина твердо уверена в том, что получила еще одно надежное средство обеспечения хорошего ночного сна, помимо таблеток.

Выбор еды

Нельзя обойти стороной тот факт, что ОВП требует планирования. Поскольку у вас не будет возможности питаться круглые сутки, приемы пищи нужно тщательно планировать, чтобы никогда не ощущать волчьего голода. В то же время я не могу заранее сказать, какое часовое окно питания следует выбрать конкретному человеку в начале программы. Некоторым людям нравятся плотные завтраки, необходимые для того, чтобы начать день в нужном темпе. Другие предпочитают дождаться плотного обеда в полдень, и им легче приспособиться к более коротким периодам ОВП. Только вы сами можете решить, что вам лучше подходит. Из следующей главы вы узнаете, что на самом деле завтрак не обеспечивает мозг дополнительной энергией. Короче говоря, все полностью зависит от вас.