Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Иногда люди пытаются осуществить слишком радикальные изменения, например перейти с 16-часового окна на 8-часовое. Или пробуют одновременно сократить до минимума количество потребляемых калорий и уменьшить пищевое окно. Такое сочетание может оказаться очень тяжелым испытанием для организма, особенно если вы не приучены к очень низкой калорийности рациона. Вместо этого я рекомендую попробовать начать программу ОВП с 12-часового окна питания без внесения существенных изменений в плане выбора продуктов или количества пищи. После 2–3 недель такого режима можно будет подумать о дальнейшем сокращении времени питания или изменении диеты.

6. Что может заставить меня бросить программу?

Практика показывает, что самым серьезным барьером на пути осуществления этой программы становится 6-недельный рубеж. Это опасная зона. После 6 недель станет очевидно, меняется ваш вес или нет. Отсутствие результатов, на которые вы рассчитывали, может вызвать разочарование или уныние. Поэтому запомните, что именно в это время в вашем организме начинают происходить незаметные улучшения. Эти результаты нельзя измерить на весах, но они проявляются в улучшении сна, ослаблении системной воспалительной реакции, улучшении координации движений, повышении общего уровня энергии.

У того, кто следует данной программе самостоятельно и не имеет полного представления об этих успехах, может появиться желание все бросить. Однако, как известно, люди склонны перенимать образ жизни своих друзей и тех, с кем постоянно общаются. Вот почему, как только вы заметите какие-то улучшения от применения ОВП, расскажите об этом своим друзьям, членам семьи и людям, с которыми общаетесь и принимаете пищу. Это поможет им обратить внимание на ваши новые привычки питания, и, если они заметят их положительные результаты, вам будет легче вызвать у них интерес к данной программе и желание испробовать ее на себе.

Большинство людей адаптируются к 12-часовому ОВП без особого труда. При таком режиме вы по-прежнему сможете завтракать и ужинать вместе с членами семьи или друзьями. Когда вы пожелаете уменьшить окно до 10 или 8 часов, задача проведения совместных приемов пищи немного усложнится. Однако если вы будете переходить на короткие окна всего на несколько недель, а затем возвращаться к 11—12-часовому режиму ОВП, то радикальные изменения в образе жизни не окажутся слишком длительными.

Кратковременные программы ОВП особенно полезны для снижения веса тела, сжигания лишнего жира, улучшения настроения и повышения выносливости. Некоторым людям удается соблюдать режим 10-часового ОВП на протяжении многих месяцев или лет.

7. А что насчет лекарств?

Медицинские препараты не считаются едой, и их нужно принимать согласно предписаниям врача. Однако вы можете обратить внимание на то, в какое время вы принимаете свои лекарства. Некоторые препараты работают лучше, когда их принимают утром или в конце дня. Поговорите с врачом, чтобы определить, помогает ли ваш распорядок питания оптимизировать результаты применения лекарств.

8. Как быть с кофе?

Привычку пить кофе очень трудно привести в соответствие со своим циркадным кодом, потому что она напрямую воздействует на сон. Сильное пристрастие к кофе – верный признак нарушения сна. Например, если рано утром вам нужно выпить одну-две чашки крепкого кофе, чтобы полностью проснуться, значит, вы недостаточно спите по ночам и не отдыхаете.

В ходе нашего недавнего исследования паттернов ОВП у пожарных и посменно работающих врачей-ординаторов и медсестер мы установили, что когда они всю ночь бодрствуют или спят урывками, то часто используют утренний кофе как «безопасный наркотик», помогающий им не уснуть за рулем по дороге домой. Но в конечном итоге такое применение кофе производит обратный эффект, потому что не позволяет им погрузиться в полноценный восстановительный сон днем. Мы порекомендовали этим людям развозить друг друга по очереди или пользоваться общественным транспортом, поскольку это позволит им лучше высыпаться днем и приезжать на следующую смену в хорошей форме, полностью готовыми к продуктивной работе.

Даже если утром вы только пьете кофе и не завтракаете, это все равно считается прекращением ночного воздержания от пищи и открытием пищевого окна. Помните об этом, когда пожелаете выпить чашку кофе, тем более если это будет кофе со сливками и/или сахаром.

Если вы пристраститесь к кофе, у вас может возникнуть потребность в дополнительной дозе кофеина в конце дня. Весьма вероятно, что эта вторая порция кофе помешает вашему сну. Кофе может оставаться в организме в течение 10 часов. Вот почему традиционно не рекомендуется пить его после полудня. Если во второй половине дня вы испытываете упадок сил, это может быть следствием обезвоживания: попробуйте выпить стакан воды и посмотрите, как будете себя чувствовать.

9. Могу ли я применять ОВП постоянно?