Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Подобной мутации гена Period 1 у людей пока не выявлено. Но в ближайшие годы мы сможем получить больше данных о собственных генетических мутациях и паттернах питания. А до тех пор самой действенной стратегией борьбы с синдромом ночного питания будет оставаться осознание нашей подверженности ему и использование ОВП для подавления позывов к поздним приемам пищи. Если вы не в силах справиться с неодолимым желанием подкрепиться среди ночи, можно попробовать вариант ОВП, при котором вы будете начинать первый прием пищи в обеденное время, чтобы последний прием можно было проводить примерно в полночь. Конечно, этот подход не позволит добиться полного контроля над СНП, но может значительно замедлить темпы набора веса.

У Александра был синдром ночного питания

Когда Александр связался с нашей лабораторией, он весил 120 килограммов при росте 175 сантиметров. За период с 2013 года он набрал более 35 килограммов. До обращения к нам и перехода на ОВП Александр питался по ночам более 20 лет. По его словам, во время ночных приемов пищи он не просыпался и на следующее утро не помнил, что именно он ел. Поначалу Александр считал это следствием отказа от углеводов в дневное время. На протяжении 15 лет он занимался бодибилдингом и сидел на диете с очень высоким содержанием белков. Но чем старше он становился, тем труднее ему было контролировать свою диету, и в какой-то момент это довело его до компульсивного переедания по ночам.

Александр обращался к врачам, диетологам и психиатрам, но прекратить есть по ночам не мог. Он пробовал принимать зопиклон, чтобы избавиться от бессонницы, но это не помогло. Врачи посоветовали Александру пройти полисомнографию и выявили у него синдром обструктивного апноэ сна, после чего он стал пользоваться СИПАП-аппаратом, который помогал ему регулярно дышать во время сна.

Мы изучили анамнез Александра и предложили ему попробовать ОВП, но сказали, что он может сам выбрать время питания. Теперь Александр просыпается между 7 и 8 часами утра. В течение дня он только пьет черный кофе и воду. Первый прием пищи он проводит в 6 часов вечера, когда возвращается домой с работы. В меню этой трапезы входит здоровое сочетание белков и жиров с большим количеством салата и овощей. Он ложится спать в 10 или 11 часов вечера и перед отправлением в постель проводит еще один прием пищи. Таким образом, основная часть калорий поступает в его организм между 6 часами вечера и полуночью. Несмотря на то что такой поздний распорядок питания далеко не идеален, это был самый лучший вариант ОВП, какому он мог следовать, с учетом его синдрома ночного питания.

После одного месяца соблюдения ОВП и попыток снизить уровень стресса, Александр сообщил, что эта программа оказалась очень эффективной и полностью изменила его жизнь. У Александра восстановилась концентрация внимания, и он похудел на 4,5 килограмма. Невзирая на то что весь день он вообще ничего не ел, уровень энергии у него все равно был очень высоким.

Нарушение циркадного ритма и диабет 2-го типа

Диабет возникает, когда поджелудочная железа не может производить достаточно инсулина или когда клетки тела больше не реагируют на инсулин и не абсорбируют глюкозу из крови. К его развитию могут привести чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов, недостаточные физические нагрузки или ожирение. Однако в последнее время появляется все больше свидетельств того, что причиной диабета может являться нарушение циркадных ритмов. Например, одна неделя депривации сна может повысить уровень глюкозы в крови до преддиабетического.

Поскольку диабет изменяет базовые свойства крови, осложнения этой болезни могут оказать негативное воздействие на все тело и мозг. Хронический диабет может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, появлению язв на ногах, ухудшению зрения и хронической болезни почек.

За контроль над суточным ритмом регуляции уровня глюкозы отвечают, по меньшей мере, двое разных циркадных часов. Одни из них находятся в поджелудочной железе и программируют механизм высвобождения инсулина на снижение до минимального уровня в ночное время. Другие находятся в мозге и по ночам повышают уровень мелатонина, который воздействует на поджелудочную железу, заставляя ее высвобождать еще меньше инсулина⁹. Следовательно, если мы продолжим принимать пищу ночью, когда поджелудочная железа спит, этого минимального количества инсулина не хватит, чтобы приказать печени и мышцам всосать дополнительное количество глюкозы в их клетки. В результате уровень глюкозы в крови останется слишком высоким, что приведет к еще бóльшим повреждениям.

Реакция глюкозы крови на прием одной и той же пищи в разное время суток