Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Внезапно у неё начались проблемы со сном, и она отметила снижение успеваемости, в результате чего упала и самооценка. Она трудится так же усердно, как обычно, и всегда спрашивает у учителей, какие области знаний ей следует улучшить. Мама Кайлы определила наиболее вероятного виновника случившегося ухудшения: многозадачность. Кайла утверждает, что ей легче сосредоточиться, когда она слушает музыку или делает перерывы, чтобы «посидеть» в телефоне. «Это помогает мне расслабиться», – объясняет она. Однако её мама провела собственное исследование и выяснила, что мозг подростка находится в затяжном периоде изменений и повышенной пластичности. Если быть точнее, то мозг подростка настолько динамичен, что эти перемены связаны не только с добавлением нейронов (нейрогенерация), но и с их сокращением.

В раннем детстве мозг «разгорается», создавая новые нейроны и синапсы. Когда мы вступаем в подростковый возраст, наступает время очищения – так мозг наводит порядок и избавляется от ненужных синапсов, помогая ему стать более эффективным. Процесс очищения происходит в основном в префронтальной коре и прилегающей теменной доле – областях, столь важных для исполнительных функций, включая принятие решений. По мере развития этой фазы возникает множество неиспользуемых, лишних синапсов, что объясняет причину, по которой подростки часто принимают нерациональные решения или демонстрируют сомнительные суждения – их исполнительные системы находятся в состоянии изменений и безумного беспорядка!

С увеличением количества стимулов – бесконечные чаты и почти непрерывные просмотры социальных сетей – возрастают и требования к исполнительной функции. Другими словами, мозг не успевает справляться со всеми раздражителями и внутренними изменениями, происходящими в одно и то же время. Почему это важно? Потому что Кайла ощущает тревогу, а повышенная возбудимость – это сигнал о потере внутреннего равновесия.

Порождает ли перевозбуждение тревогу, или же тревога становится более заметной и интенсивной из-за перевозбуждения? Это своего рода ловушка-22, где оба варианта верны. Однако конечный результат одинаков: Кайла отвлекается, теряет продуктивность и чувствует себя потерянной. Самое важное, особенно с точки зрения мамы Кайлы – это то, что её обычно уравновешенная дочь, похоже, потеряла контроль и не может управлять своей жизнью в сети, в школе, в спортивной секции. С моей точки зрения, тревожность Кайлы усилилась, а её исполнительность снизилась.

Более чем вероятно, что через несколько лет, после того как мозг пройдёт этап очищения, Кайла научится работать в режиме многозадачности. Однако сейчас ей лучше убрать все отвлекающие факторы, сузить круг внимания и вернуться к выполнению школьных заданий. Когда мама настояла на том, чтобы дочь отнесла телефон в другую комнату на время выполнения домашней работы и ограничила доступ в интернет, настроение Кайлы начало меняться. Она заметила, что без телефона в зоне видимости она стала лучше относиться к школе и меньше волноваться. Ни для её матери, ни для неё самой не стало сюрпризом, что оценки очень быстро вернулись в исходное состояние.

Если взглянуть на её мозг с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), то, скорее всего, мы увидим, как сеть внимания перехватывается всякий раз, когда Кайла отвлекается на телефон. В результате смещения концентрации происходит нарушение схемы работы мозга, что приводит к возникновению чувства тревоги⁽¹⁸⁾.

История Кайлы показывает, как легко система внимания поддаётся влиянию со стороны внешних факторов и как рассеянность и другие нарушения исполнительного функционирования провоцируют и усугубляют тревогу. Кайла и её мама обнаружили простое, хотя и временное решение. Главное в дальнейшем – продолжать обращать внимание как на методы, помогающие Кайле справляться с тревогой, так и на отвлекающие факторы, нарушающие баланс и увеличивающие когнитивную нагрузку.

Когда волнение усиливается и начинает переполнять мозг, переключая нас в режим плохой тревоги, устранить помехи и восстановить баланс становится сложно. Кайла не подвергалась долгосрочному влиянию, поэтому и трансформация оказалась простой: как только она убрала триггер, её внимание вернулось, а тревожность уменьшилась. Впрочем, в век непрерывного использования технологий вполне возможно создать более глубокие, нездоровые отношения с гаджетами или даже развить зависимость от них. Проблема заключается не только в рассеянности и исполнительном функционировании (потеря ингибиции и нагрузка на рабочую память), но и в других нейронных путях, в том числе связанных с вознаграждением, что, в свою очередь, может привести к привыканию. В дальнейшем мы рассмотрим, какие последствия влекут за собой зависимости от психоактивных веществ и других источников вознаграждения и самоуспокоения.