Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Спросите любого, кто регулярно занимается спортом, и он, скорее всего, расскажет, что после тренировки у него не только улучшается настроение и повышается уровень энергии, но и он чувствует себя более сосредоточенным. Я знаю, что после тренировки (которую я теперь делаю исключительно по утрам) я максимально концентрируюсь на написании текста или на выполнении самых сложных пунктов в списке дел. После утренней активности я всегда чувствую себя лучше подготовленной к работе над любым запланированным проектом.

Физические нагрузки улучшают многие аспекты деятельности мозга. Как и медитация, регулярные аэробные упражнения оказывают мощное положительное воздействие на тревогу и депрессию. Согласно одному из исследований, упражнения могут быть столь же эффективны, как один из самых популярных антидепрессантов при лечении глубокого депрессивного расстройства. Доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы тревожных расстройств и воздействуют на нейронные механизмы, лежащие в их основе.⁽²⁴⁾

В одном из исследований отмечалось, что три месяца усиленных аэробных тренировок у пожилых людей привели к увеличению объёма белого вещества, помогающего в передаче импульсов из задней части мозгового вещества к соседней⁽²⁵⁾. Хотя точный механизм, почему улучшается префронтальная функция и увеличивается объём белого вещества, до конца не выяснен, вероятно, часть ответа заключается в увеличении концентрации целого ряда факторов роста в мозге. Поскольку даже одна тренировка (особенно продолжительностью не менее 30 минут и направленная на повышение частоты сердечных сокращений) улучшает внимание/исполнительную функцию⁽²⁶⁾, а любой человек даже на улице может повысить частоту сердечных сокращений с помощью хорошей силовой ходьбы, физическая активность является одним из самых быстрых, простых и удобных способов снизить уровень тревожности и повысить концентрацию и внимание.

Одно из самых поразительных наблюдений, которое мне довелось совершить, случилось почти без раздумий. Я проводила тридцатиминутную виртуальную лекцию (через Zoom) для группы поступающих первокурсников Нью-Йоркского университета и решила, что хочу сделать её незабываемой. Я попросила их позаниматься со мной последние десять минут урока, чтобы они могли по-настоящему «почувствовать» влияние упражнений на настроение и когнитивные функции. В последний момент меня посетила идея измерить их уровень тревожности, попросив пройти очень быстрый, но стандартный тест до и после тренировки. В результате моего наблюдения я обнаружила высокий уровень тревожности до начала занятий. И напротив, после физических упражнений произошло значительное снижение показателей (на целых пятнадцать баллов). Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: добавление всего десяти минут активности в вашу жизнь приносит неоспоримую пользу.

ВЕРОНИКА

Самым запоминающимся участником эксперимента в моей лаборатории стала студентка Нью-Йоркского университета, которую я назову Вероникой. Она попросилась ко мне добровольцем, что происходит регулярно в течение года. Вероника рассказала мне, что готовится к Олимпийским играм в парном катании и хочет изучить влияние физических упражнений на мозг. Мы как раз начали проводить одно из самых первых исследований, рассматривая, как тренировки влияют на способность участника выполнить задание, в котором задействована префронтальная кора. Задача состояла в том, чтобы провести линию между постепенно увеличивающимися и чередующимися буквами и цифрами. То есть буквы и цифры напечатаны на странице в случайном порядке, и вам нужно найти «1» и провести линию от «1» к «А», от «2» – к «Б» и так далее, пока не закончится время. Сам процесс требует колоссального внимания: во-первых, вы ищете буквы и цифры; во-вторых, приходится соблюдать последовательность; в-третьих, вы задействуете рабочую память, чтобы вспомнить, где вы видели «8», а где – «Ж».

Я дала именно это задание Веронике, потому что знала, что пятидесятиминутная тренировка на велосипеде, которая входила в исследование, не покажется ей сложной. Впрочем, с этим тестом она тоже справилась. Но больше всего меня удивило другое: я никогда не видела, чтобы кто-то выполнял задание на концентрацию внимания так быстро и так точно, как она. Хотя Вероника никогда не делала этот тест, она будто превратилась в машину эффективности: она быстро просмотрела страницу, и когда я сказала: «Вперёд», она уже хорошо представляла, где находятся буквы. Я почти представила сцену из Шерлока Холмса.