Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться

Каждый из нас обладает собственной «зоной хорошей тревоги» – состоянием, когда мы чувствуем себя вовлечёнными, внимательными и достаточно напряжёнными, чтобы максимально сосредоточиться на достижении цели. Так, не отвлекаясь от задач, проектов или сроков, мы достигаем максимальной продуктивности. И напротив, охваченные чрезмерным беспокойством, мы становимся более уязвимыми: с одной стороны, мы рискуем отвлечься; с другой стороны, мы не можем понять, является ли угроза реальной и стоящей времени, или же она мнимая и не заслуживает внимания. Наша задача – научиться концентрироваться на цели (какой бы она ни была), не отвлекаясь на посторонние мысли или нерациональную гиперфокусировку. И, конечно, не стоит забывать, что «высший пилотаж» всегда приходит с практикой.

Так как же научиться направлять тревогу на что-то продуктивное?

Для начала – переосмыслить список «что, если». Помните: вы можете избавиться от беспокойной энергии, вызванной бесконечными сомнениями; вам под силу не только контролировать внимание, но и повышать свою продуктивность. В дальнейшем многие из стратегий, усиливающих и поддерживающих вашу собранность, могут быть задействованы для переключения тревоги с плохой на хорошую, формируя в системе «мозг-тело» цикл положительной обратной связи, который, независимо от любых потрясений или вспышек тревоги, продолжит давать результат. Как это происходит? Основные характеристики системы внимания включают в себя или опираются на исполнительный контроль, который, как вы помните, играет важную роль в регуляции эмоций – ключевой шаг к снижению тревожности. Давайте подробнее рассмотрим нейробиологию, лежащую в основе этого процесса.

ОСНОВЫ ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ И СИСТЕМЫ ВНИМАНИЯ

Говоря в общих чертах, исполнительная функция включает в себя систему внимания и может быть разбита на три отдельные области:

1) Ингибиция или ингибиторный контроль – одна из основных исполнительных функций. Это способность человека контролировать импульсивные (или автоматические) реакции и генерировать ответы с помощью внимания и рассуждения. По сути, речь идёт об умении думать, прежде чем действовать. Способность не поддаваться порыву позволяет оценить не только ситуацию, но и вероятные последствия нашего поведения.

Ингибиция способствует сохранению внимания, то есть вы не отвлекаетесь от процесса или задачи, несмотря на усталость, окружающие соблазны или скуку. В случае достаточной развитости она позволяет людям терпеливо ждать своей очереди и не впадать в ярость, если кто-то бесцеремонно вклинивается вперёд. Допустим, ребёнку, испытывающему проблемы с ингибицией, труднее удержаться и не взять вторую зефирку, когда учителя нет в классе. Подросток или взрослый может оказаться неспособным справиться с гневом и даже дойти до такой степени, что он начнёт реагировать физическим насилием на очень незначительные провокации. Важно отметить, что тревога – особенно хроническая – усугубляет ингибицию, затрудняя управление интенсивными эмоциями.

2) Рабочая память (РП) – это своеобразное «облачное хранилище», расположенное настолько близко, что человек в случае необходимости может активно извлекать из него информацию. У взрослых людей она задействуется тогда, когда мы одновременно занимаемся организацией дня, решением задач и выполнением работы. С её помощью человек использует накопленный опыт для решения текущей проблемы или прогнозирования будущего. Рабочая память отличается от кратковременной и относится к динамическому процессу удержания информации в голове во время выполнения сложных дел. Также её не следует путать с зависящей от гиппокампа долговременной памятью, хотя она тоже имеет огромную значимость. РП проще рассматривать как вид памяти, используемый для запоминания информации при планировании дальнейших действий. Например, в популярном сериале «Ферзевый гамбит» главная героиня и шахматный вундеркинд Бет Хармон представляет доску на потолке, изучая варианты следующего хода. Умение запоминать текущее расположение фигур – отличный (хотя и очень продвинутый) пример РП. Хотя многие из нас не в состоянии удержать в уме все тридцать две шахматные фигуры, как Бет Хармон, мы вполне запомним имя человека, с которым только что познакомились – ещё один распространённый пример РП.

Доказано, что тревога оказывает негативное воздействие на рабочую память. Каждому из нас знакома ситуация, когда в состоянии стресса или страха мы забываем, что хотели сказать, или чьё-то имя вдруг стирается из памяти. На самом деле имя никуда не исчезает; просто РП теряет способность обращаться к нему в конкретный момент времени.

3) Когнитивная гибкость (КГ). По сути, когнитивная гибкость – это умение переключаться с одной задачи на другую при изменении цели или обстоятельств. В более концептуальном смысле КГ подразумевает возможность пересмотра планов при наличии препятствий, неудач, новой информации или ошибок. Другими словами, с её помощью мы адаптируемся к изменяющимся условиям.