Ты – кремень! Как стать психологически устойчивым

Лео Бабаута, основатель zenhabits.net, однажды заметил: «Сделайте новую привычку настолько доступной, чтобы не иметь возможности возразить». В этом простом высказывании содержится много мудрости. На самом деле его слова выражают один из важнейших принципов развития новой привычки: начинайте с малого.

Предположим, вы решили заниматься спортом на ежедневной основе, и в первый же день с энтузиазмом приступаете к 45-минутной тренировке. Не делайте этого. Вместо этого двигайтесь детскими шажками и позанимайтесь пять минут.

Первый шаг крайне важен для развития привычек, укрепляющих ваше упорство и решимость. Представьте, что вы устали от работы и вам трудно сосредоточиться. Но вы хотите развить стойкость духа. Вместо того чтобы закатывать рукава и работать часами без остановки, возьмите на себя обязательство сфокусироваться на 5-минутном отрезке времени. Сделайте процесс настолько лёгким, насколько это возможно. Так вы просто не сможете отказаться от собственных задумок.

Следующий шаг – это медленный, постепенный прогресс. Нет необходимости торопиться, ведь вы никуда не опаздываете. В действительности стремление к быстрому прогрессу, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Для многих это рецепт провала.

Прогрессируйте маленькими шагами. Как я уже говорил, не пытайтесь перескакивать с 5-минутных тренировок на 40-минутные занятия. После первых 5 минут сделайте небольшой перерыв (возможно, 60 секунд). Затем ещё раз. И ещё. Попрактиковавшись так несколько дней, вы можете перейти к 10-минутным упражнениям с 2-минутным интервалом. Как только поймёте, что способны сосредоточиться на 10 минутах за один раз, начинайте тренироваться по 15 минут с 3-минутными перерывами.

Следуя этому принципу, вы сформируете привычку и сможете разбить её на более рациональные части. Скажем, вы смогли научиться концентрироваться и работать в течение нескольких часов. Это настоящий подвиг! Но это вовсе не значит, что вы должны корпеть часами. В этом случае было бы целесообразнее трудиться относительно короткие промежутки времени. Например, поработать 45 минут, а затем сделать 10-минутный перерыв. Повторите этот процесс 4 раза, после чего устройте себе 30-минутный отдых. Так вы сможете сохранять темп. Кроме того, вы станете меньше отвлекаться, потому что предоставите мозгу возможность отдыхать через регулярные промежутки времени.

Последним шагом в развитии новой привычки является разработка ориентиров, запускающих желаемый ответ. Это легко сделать. Главное – быть последовательным.

Предположим, вы учитесь включаться в работу после коротких перерывов, но сталкиваетесь с тем, что предпочли бы полежать и посмотреть любимый сериал. Попробуйте следующее: выберите короткую, ободряющую песню и в конце каждого перерыва слушайте её. Как только песня заканчивается, приступайте к работе. Это поможет мозгу создать связь между песней и последующим действием (в данном случае – возвращением к работе).

Вы контролируете эти сигналы. Вы их проектируете. Вы принимаете решение впустить в свою жизнь новую привычку.

Тем не менее эта простая система не исключает промахов. Время от времени вы почти наверняка будете срываться. Но не стоит переживать. Всё это – естественная часть процесса. Простите себя и двигайтесь дальше.

Теперь, когда у вас появился надёжный метод принятия новых привычек, давайте рассмотрим пять из них, которые повысят вашу психическую выносливость.

Пять привычек, способных улучшить психическую выносливость

Успех в любом трудном начинании требует ряда черт, непосредственно связанных с психической выносливостью. Мы уже обсудили большинство из них. Они включают в себя твёрдость, упорство, решительность, положительный эмоциональный настрой, дисциплину, настойчивость, готовность противостоять моментальным удовольствиям.

Нижеперечисленные привычки идеально сочетаются с этими чертами. Они усиливают их, а в некоторых случаях даже способствуют их формированию. Выработайте эти пять привычек, и вам будет легче противостоять любым вызовам и трудностям.

Привычка № 1: Относитесь к прошлому как к опыту, который поможет преодолеть будущие невзгоды

Мы склонны позволять прошлому определять нашу сущность. Мы позволяем событиям и реакциям на них решать, кто мы такие. Наши ценности и убеждения часто переплетаются с тем, что происходило ранее в жизни.

Разорвите эту связь. Позаботьтесь о том, чтобы ваш разум воспринимал прошлое только как опыт. Уже всё случилось. Вы уже среагировали. Возможно, вы совершили ошибку. Но пришло время учиться на них. Ваше прошлое – это лишь наставление, которое даёт вам представление о том, как лучше всего реагировать.

Привычка № 2: Оценивайте негативные эмоции сразу же, как только они возникают