Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

Реджин Галанти Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

Данная книга носит информационный характер. Она не предназначена для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнений или рекомендаций. Издатель и автор не несут ответственности за случаи, которые могут требовать наблюдения или консультации квалифицированного медицинского работника.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Original title: Anxiety Relief for Teens: Essential CBT Skills and Mindfulness Practices to Overcome Anxiety and Stress

Copyright © 2020 by Penguin Random House LLC

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Published in the United States by Zeitgeist, an imprint of Zeitgeist™, a division of Penguin Random House LLC, New York penguinrandomhouse.com

Zeitgeist™ is a trademark of Penguin Random House LLC

* * *

Введение

Мы все чего-то боимся. Собак, публичных выступлений, микробов, заблудиться – список бесконечен. Однако у страха есть и положительная сторона. Благодаря ему мы не бросаемся под машины и не спрыгиваем с крыш высотных зданий. Страх может буквально не дать нам умереть. Проблемы возникают, если он начинает портить нам жизнь, препятствуя важным вещам. Когда страх становится слишком сильным, он часто приводит к негативным последствиям и влияет на отношения с другими людьми, успеваемость или планы на будущее.

Я работаю клиническим психологом и всю свою карьеру помогаю подросткам менять нежелательные модели поведения с помощью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и практик осознанности. Применение этих навыков помогает снижать тревожность, трансформируя мысли, поведение и физические реакции так, чтобы человек лучше справлялся с жизненными вызовами. Я уверена, что описанные навыки работают, потому что их глубоко исследовали ученые и применяли терапевты в самых разных ситуациях. С помощью этой книги я надеюсь помочь подросткам, которые ищут способы вернуть контроль над своей жизнью.

В книге ты найдешь практические упражнения и техники, которые помогут справиться с тревожностью и стрессом. Используй тетрадь, блокнот или даже приложение «Заметки» в телефоне, чтобы отслеживать прогресс и прорабатывать упражнения, которые хочешь попробовать. Задания в книге делятся на три категории:

ФОКУС: тесты и опросы, которые помогут лучше понять природу твоей тревожности.

ОСОЗНАННОСТЬ: практики, которые помогут справляться с тревожностью здесь и сейчас.

ДЕЙСТВИЕ: инструменты и упражнения для развития навыков управления тревожностью в долгосрочной перспективе.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ КНИГОЙ

Ответ прост – так, как тебе удобно. В книге представлен широкий набор стратегий и навыков, которые можно освоить. Некоторые навыки будут более действенными, чем другие. После того как ты с ними ознакомишься и начнешь регулярно применять, поймешь, какие из них лучше подходят именно тебе. Все мы разные, и твоя цель состоит в том, чтобы составить из набора этих навыков последовательный план, который будет работать для тебя.

Начни с чего-то небольшого и простого. Например, с основных способов заботы о себе – хорошего сна и регулярных физических упражнений – или с ежедневной практики осознанности: отслеживай свое настроение. Не жди идеального момента, он никогда не наступит. Откладывая до тех пор, пока не почувствуешь полную готовность, ты, скорее всего, так и не начнешь. Если ждешь идеального момента, это, вероятно, признак того, что ты избегаешь изменений – а как раз эту проблему мы и пытаемся решить! Вот почему идеальный момент начать – прямо сейчас, даже если ты не чувствуешь себя во всеоружии.

Нет универсального способа справиться с тревожностью, поэтому нужно определить, что ты хочешь изменить, и использовать упражнения и навыки для выработки новых привычек. Твоя тревожность появилась не в один миг, и, чтобы избавиться от нее, понадобится время. Усердная практика со временем поможет добиться небольших изменений, которые значительно улучшат твою жизнь.

Глава 1. Перенастрой свой мозг