Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

Подросткам приходится совмещать множество общественных, школьных и семейных обязанностей. Добавь сюда стресс и тревожность и ты удивишься, что вообще с чем-то справляешься! Однако тебе удалось найти время прочитать эту книгу, а это уже большой шаг, означающий готовность что-то менять. КПТ и осознанность оснастят тебя необходимыми навыками, и ты сможешь стать тем человеком, которым хочешь быть. Но сначала давай сделаем шаг назад и определим, что именно ты хочешь изменить. Исследовать эту часть себя может быть непросто, но саморефлексия – важный первый шаг к позитивным изменениям.

ОТКУДА БЕРЕТСЯ ТРЕВОЖНОСТЬ?

Тревожность не такое уж редкое явление, как может показаться. От нее страдает каждый третий подросток, то есть многие твои одноклассники сталкиваются с подобной проблемой. Ученые выяснили, что сочетание природы (генов) и воспитания (окружения) влияет на то, как, когда и почему появляется тревожность. Она часто передается по наследству – в этом случае роль играет природа. Но известно и то, что стрессовые события, такие как переезд, развод родителей или разрыв отношений, тоже могут сильно повлиять на человека.

Немного беспокоиться иногда даже полезно. На самом деле страх является одним из механизмов выживания – это естественная реакция мозга на опасные ситуации. У тела есть физическая реакция, которая называется «бей, беги или замри». При столкновении с внешней угрозой она заставляет нас защищаться, убегать или замирать (как олень в свете фар). Этот инстинкт оберегал жизнь нашего вида в течение многих и многих поколений. Однако этот же самый инстинкт становится проблемой, когда реакция «бей, беги или замри» срабатывает слишком часто без какой-либо реальной угрозы. Подумай вот о чем: пещерный человек боялся льва, и это помогало ему выжить, но твоя боязнь заговорить с новым одноклассником, который кажется довольно милым, далеко не так полезна.

ФОКУС

ТЕСТ НА ТРЕВОЖНОСТЬ

Сложно бороться с проблемой, у которой даже нет названия. Благодаря этому тесту ты больше узнаешь о разных видах тревожности. Определив, какая именно беспокоит тебя, ты сможешь подобрать инструменты и техники, чтобы с ней справиться. Чаще всего тревожность проявляется в разных формах, поэтому не удивляйся, если тебе подойдет несколько категорий или ты выберешь сразу все утверждения в одной категории. Помни, что многие чувствуют себя так же. В тесте много утверждений, но постарайся честно отметить все, что к тебе относится.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

• Я часто нервничаю по разным причинам: из-за здоровья, успеваемости, друзей, романтических отношений или семьи.

• Я переживаю из-за того, что я хуже моих друзей.

• Я переживаю по поводу того, как сложится мое будущее.

АГОРАФОБИЯ

• Я часто остаюсь дома, чтобы избежать дискомфорта или паники.

• Чтобы справиться с некоторыми ситуациями, мне нужна помощь определенного человека.

ФОБИИ

Некоторые вещи вызывают у меня сильный страх, например:

• Иглы и кровь

• Собаки или другие животные

• Плохая погода

• Темнота

• Высота или замкнутое пространство

СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ

• Мне некомфортно находиться в незнакомой компании.

• Мне тяжело разговаривать с людьми, которых я плохо знаю.

• Я застенчив(а).

• Я нервничаю, когда мне нужно сделать что-то на виду у других (читать вслух, выступать, заниматься спортом).

• Я нервничаю, когда хожу на вечеринки, где мало кого знаю.

ТРЕВОЖНОСТЬ, ВЫЗВАННАЯ РАЗЛУКОЙ

• Мне страшно ночевать вдали от дома; я беспокоюсь, когда нахожусь далеко от своей семьи.

• Я предпочитаю держаться ближе к родителям.

• Я переживаю, что с моими родителями может случиться что-то плохое.

• Я боюсь оставаться дома один (одна) или спать в одиночестве.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

• Я часто плохо себя чувствую, даже если мои медицинские показатели в порядке.

• Я пугаюсь ни с того ни с сего.

• Когда я нервничаю:

• Мне становится трудно дышать.

• Мне кажется, что я вот-вот упаду в обморок.

• Мне кажется, что я теряю контроль.

• Мне кажется, что я схожу с ума.

• Мое сердце начинает биться быстрее.

• Меня трясет.

• Я сильно потею.

• Мне кажется, что я задыхаюсь.

• У меня кружится голова.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

• Меня беспокоят навязчивые мысли, от которых я не могу избавиться. Например, я переживаю из-за того, что могу чем-то испачкаться, или что на мне микробы, или что кто-то обидится на меня, или что я поступлю плохо.

• Я делаю что-то снова и снова и не могу удержаться, например считаю, проверяю, чищу или поправляю вещи.

ФОРМЫ ТРЕВОЖНОСТИ

Тревожность принимает самые разные формы. Некоторые из них проявляются в виде физических симптомов, другие больше связаны с психическим беспокойством, а какие-то дают о себе знать только в определенных ситуациях. Вот определения форм тревожности из теста.