Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

Из этой книги ты узнаешь, что при различных типах тревожности пригодятся разные навыки. Примеры того, как именно можно использовать эти навыки, ты найдешь в приложении.

ТАК ЧТО ЖЕ ТАКОЕ КПТ И ОСОЗНАННОСТЬ?

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, – это набор навыков, направленных на изменение мыслей (когнитивная часть) и действий (то есть поведения), которые мешают жить полноценной и счастливой жизнью. Цель КПТ – стать самому себе терапевтом. Навыки, о которых пойдет речь, можно практиковать каждый день. Они очень полезны и направлены на достижение целей.

Помимо стратегий КПТ, нацеленных на изменение мыслей и моделей поведения, есть и другие, направленные на развитие осознанности как навыка безоценочного осознавания и принятия. Возможно, тебе приходилось замечать, что когда тебя что-то тревожит, то мысли твои где угодно, но только не здесь: ты беспокоишься о прошлом или о том, как может сложиться будущее. Осознанность позволяет сосредоточить внимание на том, что происходит с тобой прямо сейчас, в настоящий момент.

Стратегии принятия помогают справиться с некомфортными ситуациями или эмоциями, которые ты не можешь контролировать или изменить.

Это может показаться нелогичным – ведь ты пытаешься избежать тревожности в данный момент, – но часто именно это желание убежать от реальности и вызывает мучения. Если ты полностью сосредоточишься на настоящем моменте и примешь дискомфорт, станет легче осознать, что то, от чего ты пытаешься отвлечься, на самом деле не так невыносимо, как казалось.

КПТ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ

КПТ доказала свою эффективность при всех типах тревожности, но эти навыки могут быть полезны и при других негативных состояниях, например депрессии и гневе. Доказано также, что такая терапия иногда улучшает сон, облегчает хронические боли и помогает людям с расстройствами пищевого поведения, зависимостями, нервными тиками и дерматилломанией[1].

Цель этой книги состоит в том, чтобы снабдить тебя набором инструментов, с помощью которых ты сможешь решить большинство проблем. Нужно повесить картину? Мы берем молоток. Собрать мебель? Достаем дрель. Так же и для большинства аспектов твоей жизни существуют подходящие инструменты КПТ и осознанности. Используя их, ты начнешь чувствовать, мыслить и действовать как человек, которым хочешь быть.

Больше всего меня удивляет, насколько быстро работает КПТ. Однажды ко мне обратилась старшеклассница с жалобой на постоянную боль в животе. Она побывала у множества врачей, которые исключили все возможные заболевания. Мы быстро определили, что из-за переживаний о тошноте ее начинает тошнить еще больше и девушка избегает мест, где может начать думать о своих проблемах с желудком. Мы разработали план, согласно которому она должна была взглянуть в лицо своим страхам, отправляясь в те места, где ее начинало тошнить. Девушка использовала наработанные навыки, чтобы справиться с подступающей тревожностью. Она прошла путь от одного приступа в день до одного приступа в месяц и сказала мне, что справляться с ними гораздо легче, чем она предполагала. Девушка смело применяла новые навыки и поверила в то, что сможет преодолеть симптомы, когда они появятся.

ТРЕВОЖНОСТЬ АДАПТИВНА

Только представь: ты – пещерный человек Кронк. Ты слышишь шорох позади себя и думаешь: «О, наверное, это Грог возвращается со сбора ягод». Не поднимая взгляда от вороха веток, ты произносишь: «Эй, Грог, сегодня твоя очередь охранять пещеру». Но оказывается, что это не Грог, а тигр, и он набрасывается на тебя прежде, чем ты успеваешь это осознать. Не самый удачный день для Кронка.

Теперь сценарий Б: ты слышишь шорох сзади, и твои волосы встают дыбом. Твое сердце начинает биться быстрее, проступает пот, мышцы напрягаются. Ты обводишь взглядом окрестности и замечаешь шевеление в кустах. Ты думаешь: «Опасность!» – и убегаешь в свою уютную пещеру, спасаясь от тигра и продлевая свою жизнь еще на один день.

Страх в ответ на реальную опасность – здоровая реакция, которая спасает жизнь. При этом тревожность в ответ на ситуации, которые на самом деле не представляют угрозы, ухудшает жизнь. Возьмем пожарную сигнализацию: когда происходит возгорание, пожарная тревога подает жизненно важный сигнал покинуть дом или потушить пожар. Но если сигнализация срабатывает без реального пожара, это неприятно. Представь, что при каждом ложном срабатывании сигнализации ты действуешь по всем правилам: хватаешь огнетушитель, выбегаешь из дома, звонишь по номеру 112 – и все потому, что в тостере задымился кусок хлеба! Тревожность – это ложная тревога, которая сигнализирует об опасности, даже когда ее нет. Наша задача – освоить стратегии, которые помогут относиться к такому состоянию как к ложной тревоге, а не как к настоящему пожару.

МОДЕЛЬ ЭМОЦИЙ В КПТ