У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

Важно! Слишком много жиров может содержаться в заправках для салатов и соусах. Старайся выбирать правильные заправки: растительное масло; лимонный сок; йогурт нежирный классический; сметана 10-процентной жирности; соусы на основе томатов, ягод, слив; кетчуп домашний. Не заправляй блюда слишком большим количеством растительного масла, сыра и сырных заправок, белыми соусами на основе сливок и сливочного масла; жирной сметаной 20–25-процентной жирности, майонезом и соусами на основе майонеза.

Проверь себя

Выбери, какие продукты и блюда являются очень жирными и содержат вредные жиры, а какие – маложирные или содержат полезные жиры.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Полезные жиры: ___________________

Вредные жиры: ___________________

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это неперевариваемые или малорастворимые растительные волокна. Ты спросишь, зачем они нам нужны, если наш организм их не переваривает? А вот зачем: их хорошо перерабатывают полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике и защищают нас от других бактерий, вредных и злых. Пищевые волокна необходимы им для получения энергии для жизни. Полезные бактерии питаются пищевыми волокнами, которые способствуют повышению выработки этими бактериями витаминов группы В. А витамины группы В защищают нашу нервную систему от заболеваний.

Кроме того, пищевые волокна – это «метла для кишечника», которая проводит в нём ежедневную генеральную уборку, вычищая из организма все яды и лишний жир.

К пищевым волокнам относятся клетчатка (отруби, злаки), пектины (фрукты, овощи) и гуар (морские водоросли). Содержатся они только в растительной пище: зерновых, овощах, фруктах, ягодах, зелени, грибах и морской капусте. Источники пищевых волокон обязательно должны присутствовать в твоём питании каждый день. Это цельнозерновые каши и хлеб, овощи и фрукты, зелень и морская капуста. Больше всего пищевых волокон в свёкле, моркови, апельсинах, абрикосах, вишне, сливе, ягодах, физалисе.

В магазинах продаются пищевые волокна, выделенные искусственным путём, – отруби, клетчатка, пектин. Их можно в небольшом количестве добавлять к пище (например, отруби положить в муку, пектин – в десерты), но лучше употреблять их в естественном виде.

Проверь себя

Выбери, какие продукты и блюда содержат пищевые волокна.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Пищевые волокна: ___________________

Макро– и микроэлементы

Кроме белков, углеводов, жиров и пищевых волокон ежедневное питание должно включать в себя необходимое количество макро– и микроэлементов.

Макроэлементы – это химические вещества, участвующие в образовании и поддержании жизнедеятельности разных органов и тканей. Макроэлементов в нашем организме достаточно много. Самые важные из них – кальций и фосфор, они участвуют в строительстве наших костей. Поскольку человек активно растёт до 23–25 лет, его костный скелет также увеличивается в размере. Костям в это время очень нужен строительный материал – белок и кальций с фосфором. Если кальция поступает с пищей мало, то косточки становятся хрупкими и могут сломаться при любом нашем падении. Кальций это ещё и строительный элемент для наших зубов. Если хочешь иметь красивую белоснежную улыбку, нужно есть продукты с кальцием каждый день.

Главный источник кальция и фосфора – молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша, творог, сыр и другие). Эти продукты тебе нужно есть каждый день.

Другими жизненно необходимыми для человеческого организма макроэлементами являются натрий и калий, влияющие на работу сердца и сосудов. Они тесно связаны друг с другом: если одного из них становится больше, то количество другого уменьшается, и наоборот. Эти макроэлементы должны находиться в организме в определённом соотношении.

Натрий входит в состав обычной соли, которую мы ежедневно добавляем в пищу. Раньше соль стоила очень дорого и простые люди не всегда могли её купить. Когда при царе Алексее Михайловиче значительно повысили цены на соль, в 1648 году даже случился «соляной бунт» в Москве.

Сейчас соль очень дешёвая, и мы привыкли постоянно подсаливать блюда. Однако доступность этого продукта имеет свои отрицательные стороны: избыток соли, поступающей с пищей в организм, выводит из него калий, и от этого сердцу труднее выполнять свою работу. Кроме того, соль задерживает воду, что вызывает отёки.