Укрепление здоровья в пожилом возрасте

Сядьте на стул высотой 35–40 см так, чтобы голень и бедро образовали прямой или чуть меньший угол, а колени были раздвинуты на уровне плеч. Женщина при выполнении этого упражнения левую кисть сжимает в кулак, а правой ладонью обхватывает этот сжатый кулак; мужчина – правую кисть сжимает в кулак, а левой ладонью обхватывает его. Локти поставьте на колени, лоб положите на кулак, затем прикройте глаза – губы ваши тронуты улыбкой, все тело расслаблено. Примите удобное положение, добейтесь состояния полного покоя.

Теперь нужно урегулировать мысли и нервную систему, то есть успокоиться, расслабиться внутренне. Для этого достаточно разок вздохнуть, словно после усталости, чтобы все тело как бы обмякло. Теперь старайтесь думать о прекрасном и радостном (например, о том, что вы лежите на траве у воды и наслаждаетесь природой), чтобы почувствовать душевное успокоение.

Минуту-две вы сохраняете физически и душевно спокойное, приятное состояние.

После этого переходите к главному этапу упражнения «Лягушка». Все мысли полностью сосредоточены на дыхательных упражнениях. Сначала сделайте носом свободный вдох и проведите воздух, помогая себе мысленно, в область живота, затем через рот делайте легкий, медленный, ровный выдох – при этом возникает ощущение, что область живота постепенно становится расслабленной и мягкой. Когда вы медленно выдохнули весь воздух – повторите процесс. Во время вдоха нижняя часть живота как бы постепенно наполняется воздухом и вздувается. Когда живот наполнится, нужно замереть на две секунды, затем сделать дополнительный короткий вдох, после которого сразу начать медленный выдох. Цикл дыхания следующий: выдох; вдох; пауза 2 с; вдох; короткий вдох и снова выдох. В ходе дыхательного процесса грудь не поднимается, лишь область живота то втягивается, то вздувается, что очень напоминает лягушку.

Во время выполнения «Лягушки» нужно следить за степенью наполнения воздухом живота при вдохе, учитывая при этом состояние своего организма, иначе возможны нежелательные отклонения. Нельзя делать это упражнение при внутреннем кровотечении, если не истек трехмесячный срок после внутренней хирургической операции. Тем же, кто страдает сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, степень наполнения живота воздухом при вдохе достаточно доводить до 10–20 процентов. Женщинам при менструации лучше приостановить занятия, заменив их упражнением «Лотос». Подавляющее же большинство здоровых людей и люди, страдающие не очень серьезными хроническими заболеваниями, могут спокойно выполнять это упражнение, и степень наполнения воздухом живота можно доводить до 80–90 процентов.

Выполнение «Лягушки» занимает около 15 мин. После завершения не открывайте сразу глаза во избежание головокружения. Поднимите голову – глаза закрыты, ладони потрите друг о друга 10 раз, затем пальцами обеих рук «причешите» несколько раз голову, после чего откройте глаза, руки сожмите в кулаки, поднимите вверх, потянитесь, сделайте глубокий вдох – после этого голова проясняется, прибавляется сила.

Это упражнение в период интенсивного похудения нужно делать три раза в день по 15 мин в удобное для вас время.

Упражнение «Лягушка» стимулирует кровообращение во всем теле, обмен веществ в организме. А это, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на кожу лица. При глубоких вдохах и выдохах диафрагма груди то поднимается, то опускается, что играет замечательную роль массажа внутренних органов.

«Лягушка» поднимает тонус всего организма и эффективно устраняет или смягчает все неблагоприятные последствия, которые обычно вызывает ограничение в пище.

Упражнение «Лотос»

«Лотос» делают обычно сидя, как при упражнении «Лягушка», или же подвернув ноги под себя, то есть в положении Будды. Руки ладонями вверх положить одну над другой; ноги – перед животом: женщина кладет левую ногу поверх правой, мужчина – наоборот. Не опирайтесь на спинку стула, поясницу слегка выпрямите, опустите плечи, уберите грудь, подбородок чуть опустите, глаза закройте, кончик языка поднимите кверху и слегка прикоснитесь им к нёбу (около верхних зубов), полностью расслабьтесь, примите удобное, естественное положение.

После того как вы приняли необходимое положение, приведите в надлежащее состояние и свои мысли. Вслед за этим сосредоточьтесь на урегулировании дыхания, при этом ничего не должно мешать. Дыхательное упражнение состоит из трех этапов.

Первый этап. Дыхание глубокое, длинное, легкое, ровное и очень естественное. Грудь и живот при этом не должны заметно подниматься и опускаться. Начинающие могут прислушиваться к звукам дыхания и постепенно добиваться беззвучного дыхания. Вы управляете дыханием, регулируете его. Этот этап занимает 5 мин.

Второй этап. Вдыхать естественно, дыханием не управлять. При выдохе полностью расслабиться и добиваться дыхания беззвучного, глубокого, длинного, ровного. На второй этап также потребуется 5 мин.