Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Во-первых, как сказано ранее, мы не потребляем белки чрезмерно — мы едим ровно то количество, к которому человечество приспособилось в ходе эволюции. Во-вторых, при ЗДОРОВом питании нам не нужно брать кальций из костей, поскольку требуемое количество некрахмалистых овощей дает нам как минимум на 150 % больше кальция, чем типичный американский рацион. (Например, зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Если сравнивать калорию с калорией, то шпинат дает почти вдвое больше кальция, чем молоко пониженной жирности.) В-третьих, переваривание белка не оказывает отрицательного воздействия на кости, если при этом повысить дозу потребляемого вместе с прочими минералами фосфора, а ЗДОРОВый рацион это учитывает. И наконец: хотя большее количество белка повышает нужду организма в кальции, оно также повышает способность организма усваивать кальций. При большем употреблении белка организм автоматически перестраивается на лучшее его усвоение. Исследования показывают, что количество белка, предполагаемое нашей диетой, повышает плотность костей путем повышения уровня ИФР-1 белка. Ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды), исследовавшие влияние белка на кости, не обнаружили негативного воздействия на плотность костей или статус кальция независимо от возраста испытуемых. Напротив, они обнаружили, что пищевой белок даже повышал массу минералов в костях и сокращал количество случаев остеопорозных нарушений костей у пожилых пациентов [155].

Таким образом, этим исследованием подтверждается тот факт, что белок является основополагающим фактором для долгосрочного здоровья и стройности.

Список покупок

Общеупотребительные высокопитательные белки

(порции 30–55 г, общее ежедневное количество 100–200 г)

Примечание: список неполный. Чем больше содержание основополагающих питательных веществ в одной калории, тем выше ЗДОРОВость белков

• алоза

• баранина

• ветчина

• говядина (травяной выкорм)

• горбыль

• гороховая белковая смесь

• гребешки

• зубатка полосатая

• кальмары

• камбала

• каменный окунь

• конопляная белковая порошковая смесь

• корифена

• крабы

• креветки

• лосось

• люциан

• меч-рыба

• моллюски

• морской язык

• мясо бизона

• мясо индейки

• мясо кролика

• мясо кур

• мясо кур породы «корниш»

• мясо лося

• окунь

• оленина

• омар

• органические виды мяса

• осьминог

• палтус

• печень

• пикша

• простой греческий йогурт

• рисовая белковая смесь

• сайда

• сардины (и анчоусы)

• свинина

• сельдь

• сиг

• скумбрия

• сыворотковая белковая смесь

• творог

• тилапия

• тофу

• традиционная нежирная говядина

• треска

• тунец

• устрицы

• форель

• яичные белки

• яйца

Высокопитательные белки. Памятка

• Высокопитательный белок должен составлять треть вашей тарелки

• Ешьте белок порциями по 30–55 г равномерно в течение дня

• Съедайте в общей сложности 100–200 г белка в день

• Включайте белок в каждый прием пищи

• Ешьте морепродукты каждый день (в идеале — с бóльшим содержанием омега-3 и меньшим содержанием ртути: лосось, сардины, анчоусы, устрицы и пр.)

• Высококачественные, высокопитательные источники белка — основополагающий компонент

• ЗДОРОВое питание возможно и без продуктов животного происхождения

А теперь давайте взглянем на последние два аспекта ЗДОРОВого рациона: натуральные жиры и низкофруктозные фрукты.

Глава 19 ЗДОРОВые жиры и сладости

Последний шаг — сделать остальную часть вашей тарелки ЗДОРОВой, с помощью натуральных жиров и низкофруктозных фруктов.

Мы с вами уже видели исследование, развенчивающее представление о том, что от потребления жиросодержащих продуктов якобы накапливается жировая ткань, а теперь давайте покончим с этим мифом раз и навсегда.

Когда мы питаемся вместо крахмалов и сахаров натуральными жирами, наш организм начинает брать «топливо» из жира. Переходя на ЗДОРОВое питание и более качественные упражнения, мы начинаем сжигать больше калорий, чем потребляем — и при этом мы не чувствуем голода и организм не замедляет обменные процессы. Почему? Потому что он сыт питательными веществами и при этом имеет «топливо» в избытке. Это топливо — жир у нас на бедрах, а не употребленный нами крахмал, но какая организму разница? Ему хватает питания и энергии для того, чтобы мы отменно себя чувствовали.

Однако если мы регулярно потребляем крахмалы и сладкое, все происходит ровно наоборот. Когда мы сжигаем больше калорий, чем потребляем, организм начинает оглядываться в поисках сахара как предпочитаемого источника питания и не находит. Тогда-то нас и тянет к углеводам, и если мы сумели противостоять этой тяге и чувству голода, то дальнейшее нам известно: организм начинает сжигать меньше калорий. А если сахара по-прежнему не хватает — что тогда? Тогда лучше сжигать мышечную ткань, затраты на которую требуют так много сахара.