Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Для удобства я всегда считаю натуральные жиры и низкофруктозные фрукты чем-то вроде изысканных ЗДОРОВых десертов. Рецепты мы рассмотрим позже, основная же суть состоит в том, что орехи и ореховая мука, семена и мука из семян, какао, кокосы и ягоды можно использовать для приготовлеиня ЗДОРОВого печенья, фаджа[27], пирогов, кексов, мороженого, молочных коктейлей и других ЗДОРОВых лакомств, которые порадуют любого сладкоежку после некрахмалистых овощей и высокопитательных, богатых белками основных блюд.

И напоследок — не забывайте, что вы боролись с весом долгое время; исследования показывают, что уровень привычного веса лучше будет снижаться, если предпочесть натуральные жиры низкофруктозным фруктам. Например, балуйте себя ежедневно пятью порциями натуральных жиров и одной порцией черники, а не тремя порциями жиров, двумя порциями черники и горстью земляники. Общее правило гласит, что чем больше вы весите, тем лучше есть жиры, а не фрукты. Если «засор» в вашем организме слишком велик, даже небольшое количество сахара, содержащееся в ягодах и цитрусовых, может замедлить ваши усилия по снижению уровня привычного веса. Кроме того, не забывайте, что чем меньше углеводов мы потребляем, тем больше жиров нам требуется. Если вы решите перейти на низкоуглеводное ЗДОРОВое питание (то есть на потребление 50 г углеводов в день), вам потребуются более жиросодержащие варианты белков.

Список покупок

Натуральные жиры (3–6 порций в день)[28]

• миндаль

• авокадо

• бразильский орех

• кешью

• каштаны

• семена чиа

• какао

• кокос

• фундук

• семя конопли

• орех кола

• макадамия

• семя льна молотое

• пекан

• фисташки

• семена тыквы

• кунжут

• семена подсолнечника

• грецкий орех

Список покупок

Низкофруктозные фрукты и ягоды (0–3 порции в день)[29]

Примечание: список неполный. Чем больше содержание питательных веществ в расчете на одну калорию, тем полезнее фрукты.

• абрикосы

• ежевика

• черника

• бойзенова ягода

• клюква

• канталупа

• кассаба

• вишня

• виноград

• гуава

• дыня

• лимон

• лайм

• нектарин

• папайя

• персики

• малина

• ревень

• земляника

Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды. Памятка

• Натуральные жиры необходимы для питания, фрукты факультативны.

• Обязательно ешьте жирную рыбу, какао и кокос.

• Полностью избегайте ненатуральных переработанных жиров (большинства растительных масел).

• При необходимости берите для приготовления пищи стабильные, натуральные переработанные жиры, такие как кокосовое масло.

• Полностью откажитесь от переработанных фруктов (консервированных в сиропе).

• Ешьте натуральные жиры или низкофруктозные фрукты вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками, когда только возможно.

• Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты — отличный ЗДОРОВый десерт.

• Если у вас большой избыток веса, потребление натуральных жиров вместо низкофруктозных фруктов даст лучший результат.

В следующей главе мы рассмотрим десять специфических советов — десять принципов ЗДОРОВого питания, которые помогут вам оставаться ЗДОРОВыми в нынешнем НЕЗДОРОВом мире.

Глава 20 Десять принципов ЗДОРОВого питания

Принцип 1. Избавьте себя от подсчета калорий

Те, кто рекомендует нам считать калории, толкают нас на путь, запутанный и непродуктивный по трем биологическим причинам. Во-первых, принцип подсчета калорий основывается на допущении, будто мы ежедневно сжигаем одинаковое число калорий. Иными словами, если мы обычно сжигаем 2000 калорий в день и затем сокращаем рацион до 1500 калорий в день, то этот подход предполагает, что мы сжигаем жира на 500 калорий. Все исследования, изучавшие такой подход, признали этот постулат неверным.

Во-вторых, мы неспособны точно подсчитать количество сжигаемых калорий. Интернет полнится калькуляторами основных показателей скорости обмена веществ (BMR, base metabolic rate), в тренажерных залах теснятся «кардиологические» аппараты, якобы подсчитывающие калории. Истина же состоит в том, что в настоящее время программы и инструменты, способные подсчитать сжигаемые калории, доступны только ученым, а не широкой массе пользователей. И даже если бы онлайновые калькуляторы и кардиоаппараты давали точные данные, у нас все равно нет следующих важных показателей, от которых зависит подсчет сжигания калорий:

• термогенез в состоянии покоя — калории, сжигаемые во время непроизвольных движений (например, нервной реакции или непроизвольной и незаметной для нас мышечной деятельности);

• термогенез, спровоцированный питанием, — калории, сжигаемые во время переваривания пищи (особенно белков);

• синтез мышечных белков — калории, сжигаемые при восстановлении мышечной ткани;

• интенсивное потребление кислорода после физической нагрузки — калории, сжигаемые при восстановлении после физической нагрузки.