Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Как вам реагировать, если подруга хвастается тем, что за несколько недель похудела последним новомодным способом? Улыбнитесь и кивните. К сожалению, через несколько месяцев хвастаться ей будет уже нечем: все ее усилия аналогичны попыткам перевязать поврежденную щиколотку и идти танцевать. Она гонится за быстрым результатом и потому получает больше вреда, чем пользы, и остается надеяться, что она поймет это раньше, чем организму будет нанесен еще больший вред.

Принцип 4. Измените отношение к ярлыкам с информацией о питательной ценности

Вы уже стали экспертом по основным типам продуктов, которыми вы можете наслаждаться в огромных количествах, но ведь ярлыки с информацией о питательности тоже существуют! Как использовать их нам на пользу и опознавать с их помощью ЗДОРОВые возможности? Вот несколько быстрых советов:

• Чем больше клетчатки, тем лучше.

• Чем больше белка, тем лучше.

• Чем меньше сахара, тем лучше.

• Чем меньше ингредиентов, тем лучше.

• Чем больше витаминов и минералов на порцию с учетом калорий на порцию, тем лучше.

• Если среди ингредиентов есть калорийные добавленные подсластители (см. ранее приведенный список), любые гидрогенизированные составляющие и любые транспродукты, крахмал (мука, кукуруза, рис, ячмень и пр.) или любые составляющие с непроизносимыми названиями — вам это не нужно.

• Не обращайте большого внимания на проценты, они не отражают реальный фактор ЗДОРОВой питательности (количество питательных веществ на калорию). Например, легко поверить, будто «низкокалорийная» порция хлопьев с добавленным сахаром «полезна» только потому, что дает 25 % объема витамина С, необходимого для избежания витаминного голодания. Это не так.

• Не обращайте внимания на этикетки, поскольку большинство ЗДОРОВых продуктов (некрахмалистые овощи, морепродукты, мясо, сырые орехи и семена, низкофруктозные фрукты и пр.) часто не имеют при себе никакой информации о питательной ценности. Можно даже заподозрить, что этикетки в бакалейных отделах нужны только потому, что эти товары слишком далеки от понятия «пища» и без этикеток мы просто не узнали бы об их свойствах.

Принцип 5. Экономьте деньги — покупайте овощи и фрукты оптом

Затраты на ЗДОРОВое питание можно снизить, если покупать овощи и фрукты в оптовых магазинах или на фермерских рынках. Если для вас такое невозможно, тогда покупайте некрахмалистые овощи и высокопитательные белки в обычных супермаркетах в таких количествах, чтобы их хватило до следующей распродажи. Замороженные и пригодные к заморозке продукты — основа наших действий.

Принцип 6. Не перекусывайте между едой и не ешьте на ходу

Вы сами убедитесь, что перекусывать между едой вам незачем, поскольку ваша еда будет насыщенной и вы не будете чувствовать голода. Общее правило гласит, что если вам захотелось перекусить — это значит, что вы не съедаете достаточного количества ЗДОРОВых продуктов за обычным приемом пищи и должны пересмотреть меню. Однако если вам нужна дополнительная энергия или вам просто захотелось полакомиться сладким, соленым или хрустящим, то вот вам перечень из десяти пунктов.

10 лучших ЗДОРОВых закусок и лакомств

1. Яйца вкрутую или всмятку (совет: добавляйте половину чайной ложки пищевой соды на литр воды и после варки охлаждайте яйца в ледяной воде, так они легче чистятся).

2. Сырые некрахмалистые овощи с гуакамоле.

3. ЗДОРОВые смузи (см. рецепты в главе 25).

4. Вяленое мясо с низким содержанием сахара или холодное мясо без технологической обработки.

5. Белковые батончики (проверьте, чтобы белка в них было в пять раз больше, чем сахара; я рекомендую батончики Quest, у них соотношение белка и сахара более чем 10:1, они сделаны из качественных ингредиентов и содержат много клетчатки).

6. Ягоды и/или белковая порошковая смесь с низким содержанием сахара, смешанная с простым греческим йогуртом или творогом.

7. ЗДОРОВые лакомства, такие как фадж, кекс, пирог, печенье, пудинг или мороженое (см. рецепты в главе 25).