Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше

Общепризнанными полезными источниками натуральных жиров являются морепродукты (лосось, сардины) и некоторые растения (авокадо, кокос, какао, семена льна и чиа), участки жирного мяса без технологической обработки (органическая говядина после травяного выкорма), яйца и молочные продукты с полноценным содержанием жира, но с пониженным содержанием сахара (творог и простой греческий йогурт). Жирная рыба, жирные фрагменты мяса без технологической переработки, яйца и молочные продукты упомянутого типа составляют от одной до трех порций натуральных жиров, в зависимости от размера и количества жира. Порция растительных жиров, таких как орехи и семена, обычно равна небольшой горсти или трем столовым ложкам. Если орехи измельчены в однородную массу (как натуральное миндальное масло), одна порция примерно равна по объему мячику для пинг-понга или двум столовым ложкам.

При всем богатстве выбора полезных источников натуральных жиров некоторые из них особенно благоприятны для здоровья. Мы уже говорили о морепродуктах, которые являются одним из наиболее полезных источников жира, существующих в природе. Также близки к наилучшим показателям какао, кокос, семена чиа и молотое семя льна. Как мы увидим позже, какао и кокос отлично удовлетворяют нашу тягу к сладкому, однако помимо того, что они приятны на вкус, они еще полезны для здоровья и похудения. Натуральная неалкализованная[26] какао-продукция — один из богатейших источников антиоксидантов, полифенолов и флавонолов (редких веществ, полезных для здоровья). Какао также содержит клетчатку, важные витамины и питательные вещества. Кокос является источником редких жиров — среднецепочечных триглицеридов, которые ускоряют обмен веществ. Семена льна и чиа — богатый источник клетчатки, витаминов и минералов, а также омега-3 жиров (крайне благотворных для здоровья, которые положительно влияют почти на все сферы здоровья — сердечную, обменную, неврологическую). Не забывайте, что семя льна для лучшей усвояемости всех питательных элементов нужно перемалывать в мукообразный порошок.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы

Помимо свидетельств того, что общее мнение о натуральных жирах нуждается в переоценке, наука дает нам и свидетельства того, что отношение к фруктам и ягодам тоже нуждается в пересмотре. Как и в случае с другими видами пищи, не все фрукты одинаковы. Некоторые — например, ягоды и цитрусовые (апельсины и грейпфруты) — имеют лучшее соотношение питательных веществ и сахара, чем другие виды фруктов, например яблоки, бананы и виноград.

Если вы любите фрукты, съедайте от одной до трех порций свежих или замороженных фруктов в день. Порция примерно соответствует объему вашего кулака (например, шесть ягод земляники, один апельсин, половина грейпфрута или три четверти чашки ягод черники). Лучше брать ягоды или цитрусовые: в них больше полезных веществ и меньше сахара. Если вы привыкли жить без фруктов, то для их обязательного употребления нет биологических причин: вы можете обходиться и нужным объемом некрахмалистых овощей: в фруктах нет ничего важного, что нельзя было бы заменить некрахмалистыми овощами.

Отдельно запомните важный пункт: фрукты и овощи — не одна и та же группа продуктов. Как минимум десять порций некрахмалистых овощей в день — путь к здоровью и стройности, однако относительно фруктов это не так, поскольку фрукты содержат гораздо большее количество сахара. Некоторые их виды в десять или двадцать раз превышают некрахмалистые овощи по содержанию сахара. Например, в винограде в девятнадцать раз больше сахара, чем в шпинате. Иными словами, вы можете съесть восемнадцать порций шпината и не получить того количества сахара, какое содержится в одной порции винограда. Остановитесь на небольшом (до трех порций в день) количестве ягод и цитрусовых и ни в коем случае не включайте фрукты и ягоды в подсчет порций некрахмалистых овощей.

ЗДОРОВый подход к потреблению натуральных жиров и низкофруктозных фруктов

Натуральные жиры и низкофруктозные фрукты и ягоды принесут больше пользы, если есть их не отдельно, а включая в рацион наряду с некрахмалистыми овощами. Стакан ягод или орехов во многих людях только раззадорит аппетит, им захочется еще — а это приведет либо к чувству голода (если мы переборем желание), либо к перееданию (если мы поддадимся). Потреблять фрукты в оптимальных количествах легче, если брать непереработанный вариант (например, обжаренные в меду орехи или консервированные в сиропе фрукты не принесут никакой пользы) и есть их вместе с некрахмалистыми овощами и высокопитательными белками.