Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

5. Сядьте на стул, ноги держите на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (рис. 120).

Рис. 120

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально. Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 121).

Рис. 121

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 122).

Рис. 122

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на бедра – выдох. Снова поднимите палку и опустите на пол за голову. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и грудные мышцы (рис. 123).

Рис. 123

9. Лягте на пол на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и положите ее на грудь. Выжмите палку вверх – выдох, медленно опустите на грудь и сделайте глубокий вдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехглавые мышцы плеча (рис. 124).

Рис. 124

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы спины (рис. 125).

Рис. 125

11. Палка горизонтально в опущенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите палку как можно выше – вдох. Опустите палку в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук (рис. 126).

Рис. 126

12. Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положение. После этого проделайте наклон вправо. В исходном положении – вдох, во время наклона – выдох. Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 127).

Рис. 127

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно присядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх – выдох. Вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (рис. 128).

Рис. 128

14. Поднимите палку двумя руками на грудь, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх – вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы ног (рис. 129).

Рис. 129

Спортзабавы

Спортзабавы, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузу трудового дня или использоваться как активный отдых на пляже, лесной поляне или в спортивном зале.

1. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Носки при этом должны быть оттянуты, а руки отведены назад. Затем прыжком, с одновременным движением рук вперед-вверх, придите в положение приседа на две ноги (рис. 130).

Рис. 130

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и опустите за голову – выдох. Затем вернитесь в исходное положение – вдох. Это же упражнение можно выполнять с зажатым между ногами мячом (рис. 131).

Рис. 131

3. Перед собой у самых ног проведите черту. Присядьте, крепко возьмитесь руками за большие пальцы ног, не отпуская их, попробуйте перепрыгнуть через черту, отталкиваясь одновременно двумя ногами (рис. 132).

Рис. 132

4. Встаньте спиной друг к другу, обхватитесь согнутыми в локтях руками и сделайте по полшага вперед. В таком положении попробуйте одновременно присесть, а потом встать. После удачной попытки проделайте то же самое на одной ноге (например, на левой), подняв правую вперед (рис. 133).

Рис. 133

5. Встаньте в начерченный на земле круг диаметром 2–3 метра. Согните правую ногу, обхватите правой рукой ее голеностопный сустав, убрав другую руку за спину.

Прыгая на одной ноге, попытайтесь вытолкнуть своего партнера из круга. Тот, кто окажется за пределами круга или встанет на обе ноги, считается побежденным (рис. 134).

Рис. 134

6. Сядьте на пол лицом друг к другу и, согнув немного колени, упритесь ступнями в ступни партнера. Прямыми руками ухватитесь за палку на уровне груди и тяните ее на себя, стараясь оторвать партнера от пола. Поражение засчитывается и в том случае, если палка вырвалась из рук (рис. 135).

Рис. 135

7. Сядьте на стулья друг против друга. Один должен поставить свои ноги между коленями партнера и, преодолевая его сопротивление, стараться развести колени на ширину плеч. Сдвигать с места ступни не разрешается. Затем поменяйтесь исходными положениями и повторите упражнение (рис. 136).

Рис. 136