Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед делайте выдох, а выпрямляя туловище – вдох. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз.

1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 149).

Рис. 149

2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 150).

Рис. 150

3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 151).

Рис. 151

4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону (рис. 152).

Рис. 152

5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение (рис. 153).

Рис. 153

6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ноги в коленях, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени (рис. 154).

Рис. 154

Гимнастический снаряд – стул

Рекомендуемые упражнения, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузы трудового дня. Они внесут разнообразие в ваш активный отдых, помогут снять усталость и восстановить работоспособность.

1. Возьмите стул за спинку и прямыми руками медленно поднимите его вверх – вдох, затем плавно опустите вниз – выдох. Повторите упражнение 5—10 раз (рис. 155).

Рис. 155

2. Поставьте рядом два стула сиденьями внутрь на расстоянии немного шире плеч. Примите упор лежа, опираясь руками о сиденье стульев. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Согните руки до отказа – вдох, разогните руки до исходного положения – выдох. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 156).

Рис. 156

3. Отжимания между спинками двух стульев. Поставьте два стула спинками друг к другу на расстоянии несколько шире плеч. Из положения упора на спинках стульев, сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже – вдох. Разгибая руки и подогнув ноги, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь туловище держать прямо и смотреть прямо перед собой. Упражнение развивает трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы (рис. 157).

Рис. 157

4. Поставьте два стула как в предыдущем упражнении и лягте между ними на пол на спину. На спинки стульев положите толстую палку, которая будет служить перекладиной. Обхватите палку двумя руками на ширине плеч хватом сверху и, сгибая руки, подтянитесь до касания палки грудью – вдох. Медленно разгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, туловище и ноги старайтесь держать на одной линии. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса (рис. 158).

Рис. 158

5. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе, примите на полу упор лежа так, чтобы голова была рядом с сиденьем. Перенесите тяжесть тела на правую руку, а левую согните и поставьте на сиденье стула. Затем перенесите тяжесть тела на левую руку и поставьте на сиденье стула правую руку. Выпрямите руки – вдох. Переставляя руки в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 159).

Рис. 159

6. Поставьте стул слева от себя на расстоянии одного шага. Поднимите прямую ногу в сторону и поставьте ее на сиденье стула. Не сгибая ног, сделайте три пружинящих наклона вперед, стараясь пальцами достать пол – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 5–8 раз, стоя на одной ноге, а затем на другой. Упражнение развивает подвижность в тазобедренных суставах (рис. 160).

Рис. 160