Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

7. Положите стул на пол спинкой кверху. Сядьте перед стулом так, чтобы прямые ноги почти касались ступнями сиденья стула. Проделайте круговые движения прямыми ногами вокруг спинки стула в левую сторону, затем в правую. Вначале выполняйте круги, опираясь руками о пол сзади, потом поставьте руки на пояс. Повторите упражнение 10–15 раз в каждую сторону. Упражнение развивает мышцы живота. При поднимании ног – выдох, при опускании – вдох (рис. 161).

Рис. 161

8. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль туловища и опереться ладонями о пол. Стул должен стоять за головой, на расстоянии вытянутых рук. Не отрывая рук от пола, поднимите прямые ноги вверх и, опустив их за голову, коснитесь спинки стула. Если выполнение этого упражнения не вызывает затруднений, поверните стул сиденьем к себе и коснитесь ногами сиденья. Поднимая ноги, делайте выдох, опуская – вдох. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 162).

Рис. 162

9. Обычное отжимание в упоре лежа можно усложнить, опираясь носками ног на сиденье стула. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и сделайте вдох, разгибая руки – выдох. Основное воздействие данное упражнение оказывает на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. По мере тренированности можно менять положение рук, изменяя тем самым нагрузку на те или иные группы мышц. Например, если вы развернете ладони внутрь, то увеличивается воздействие на трицепсы и дельтовидные мышцы. Если поставите руки шире плеч, нагрузка увеличится на грудные мышцы. Повторите упражнение 10–15 раз. Это количество повторений ориентировочное, но минимальное (рис. 163).

Рис. 163

10. Лягте на пол на спину, положите стул за голову, ножками к себе. Обхватите прямыми руками две ножки стула и поднимите его вверх до вертикального положения рук – выдох. Медленно опустите стул в исходное положение – вдох. Упражнение развивает мышцы груди, плечевого пояса и мышцы предплечья. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 164).

Рис. 164

11. Придерживаясь за сиденье стула рукой, присядьте на одной ноге, другую выпрямите. Часть усилия первое время переносите на руку, опирающуюся на стул, затем только прикасаясь рукой, чтобы сохранить равновесие. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Упражнение развивает мышцы ног и мышцы брюшного пресса (рис. 165).

Рис. 165

12. Сядьте на край стула, обопритесь руками о сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол. Сгибая руки, попробуйте сесть на пол с прямыми ногами. Затем, разгибая руки, без помощи ног вернитесь в исходное положение. Опускаясь на пол, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Упражнение развивает трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 166).

Рис. 166

13. Встаньте на один шаг от спинки стула. Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула и проделайте четыре пружинящих наклона вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз. Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах. Другой вариант наклонов можно проделать, используя два стула, стоящих справа и слева. Поднимите прямые руки в стороны и, положив их на спинки стульев, проделайте пружинящие наклоны вперед (рис. 167).

Рис. 167

Диск здоровья

Этот снаряд предназначен для тренировки вестибулярного аппарата, координации движений, подвижности в суставах, укрепления мышц ног и брюшного пресса. Тренажер компактен и прост в обращении. Состоит он из двух дисков диаметром 28 сантиметров. Верхний диск легко вращается относительно нижнего. Между ними на беговых дорожках расположены стальные шарики. Для занятий диск ставят на пол посередине комнаты, чтобы не удариться о стены и мебель. Вначале все вращения на диске делают плавно и без рывков. По мере тренированности можно увеличивать скорость и количество повторений каждого упражнения. Для больных с нарушением функций вестибулярного аппарата упражнения на этом тренажере можно выполнять только после консультации с врачом. Упражнения на диске можно включить дополнительно (по два-три) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время.

1. Встаньте на диск, руки вдоль туловища. Поворотами ног влево с одновременными маховыми движениями руками вправо придавайте диску вращательные движения влево. Затем проделайте движения вправо. Попробуйте выполнять повороты без маховых движений руками, подняв их за голову или вверх. Туловище держите прямо. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к тренажеру. Они развивают подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 168).

Рис. 168

2. Поворотами ног влево и маховыми движениями рук вправо придавайте диску вращательные движения. С каждым поворотом ног и движением рук приседайте все ниже и ниже так, чтобы к концу полного поворота вы находились в полном приседе. Затем, продолжая вращение, постепенно выпрямляйте ноги до исходного положения. Это упражнение развивает мышцы ног. Повторите его 3–5 раз в каждую сторону (рис. 169).

Рис. 169