Управление без власти и контроля

Самая основная и широко практикуемая форма медитации – это дыхательная медитация, основанная на научном знании о том, что поверхностное дыхание является одной из реакций на стресс современной жизни. Чтобы прервать эту реакцию тревоги, которая напоминает выбор «сражаться или бежать», мы можем сделать несколько глубоких осознанных вдохов и перейти к тому, что Герберт Бенсон, основатель Медицинского института «Разум и Тело» в Массачусетской больнице общего профиля, называет «релаксационный ответ».

РЕЛАКСАЦИОННЫЙ ОТВЕТ

В 1970-х годах американский кардиолог Герберт Бенсон разработал метод, который он назвал релаксационным ответом, активизирующим парасимпатическую нервную систему и регулирующим уровень связанных со стрессом гормонов «борьбы или бегства» в кровотоке. Одна из простейших форм медитации, реакция релаксации, включает в себя четыре основных требования: спокойную обстановку; ментальный сигнал, такой как слово или звук, повторяющиеся про себя или вслух, или объект, на который можно постоянно смотреть; пассивное отношение «пусть это произойдет»; и удобное положение.

В книге Бенсона «Чудо релаксации» изложена такая методика:

1. Сядьте спокойно в удобном положении.

2. Закройте глаза.

3. Глубоко расслабьте все мышцы, начиная с ног и продвигаясь до лица. Оставьте их расслабленными.

4. Дышите через нос (если возможно). Осознайте свое дыхание. Когда выдохнете, произносите слово «один» (или любое успокаивающее слово или звук без какого-либо особого значения), тихо, для себя. Вот так: вдохните… выдохните, «один», вдох… выдох, «один» и т. д. Дышите легко и естественно.

5. Продолжайте в течение 10–20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы проверить время, но не используйте будильник. Когда закончите, посидите спокойно несколько минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.

6. Не беспокойтесь о том, удастся ли вам добиться глубокого расслабления. Поддерживайте пассивное отношение и позволяйте себе расслабиться в своем собственном темпе. Когда возникают отвлекающие мысли, просто признавайте их и возвращайтесь к повторению слова «один»[99].

Другая форма медитации, представленная оксфордским психологом Марком Уильямсом, предполагает сосредоточение внимания на физическом ощущении неприятного чувства – гнева, грусти, зависти или беспокойства – как средство снижения его интенсивности и в конечном счете преодоления.

Например, если вы испытываете беспокойство перед встречей или презентацией, вместо того чтобы анализировать эмоции, сосредоточьтесь на одной части тела – сжатой челюсти, напряженном горле или спазмах в желудке, – где вы чувствуете физическое выражение этой тревоги. Вдохните в эту часть тела. Это непросто, особенно когда неприятные эмоции сильны, но речь идет не о полном погашении неприятных чувств или отвлекающих факторов, а о том, чтобы переключить внимание на мышцы и перевести наши мысли в точку сосредоточения.

Одним из способов упрощения фокусировки является воспитание позитивного настроя. Исследователь позитивности Барбара Фредриксон и ее коллеги предложили сотрудникам высокотехнологичной компании семинедельный курс медитации, ориентированный на формирование положительных эмоций для самих себя и близких им людей, а затем на расширение этих позитивных ощущений на отношение к окружающим. Многие из сотрудников сообщили, что 20-минутная ежедневная сессия не только заставляла их чувствовать себя лучше. Практика улучшила их жизнь – их отношения, здоровье, степень уверенности в себе и удовлетворенности работой. Однако тех же результатов можно было добиться не только с помощью медитации. Участники, которые тратили по 20 минут на прослушивание своей любимой музыки, получили аналогичный эффект[100].

Выделение нескольких минут в день для повышения позитивности и фокусировки может иметь удивительный эффект. Как пишет Уинифред Галлахер: «Люди, которые находятся в положительном эмоциональном состоянии, видят гораздо больше, их периферическое зрение шире. Они буквально видят то, что мы называем «большой картиной», и не только визуально, но и психологически. Они находятся в лучшем положении для рассмотрения вариантов; у них больше выбор; они способны принимать более правильные решения»[101].

ВАЖНО СТАВИТЬ ЦЕЛИ, КОТОРЫЕ ПОЗВОЛЯЮТ НАМ ПОПАДАТЬ В АКТИВУЮ ТОЧКУ МЕЖДУ СКУКОЙ И БЕСПОКОЙСТВОМ.

Поработав с нами некоторое время, Кевин Глинн решил попробовать понемногу тренировать внимательность в начале каждого дня. «Это занимало всего около 10 минут», – рассказал он.