Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Если вы научитесь слушать и слышать те сигналы, которые посылает вам организм, то сумеете избежать травм и вам не придется прерывать тренинг на длительное время.

Правило № 3 – выбор правильной амплитуды

Ключевой элемент безопасности моей методики – правильный выбор амплитуды движения с точки зрения растяжения мышц при работе с большим весом.

Необходимо избегать максимального растяжения мышц при работе с субмаксимальными и максимальными весами.

Это не означает, что все упражнения нужно выполнять в частичной амплитуде. Напротив, любое упражнение нужно выполнять в оптимальной амплитуде. Кто сказал, что лишь растянув максимально мышцу – вплоть до ее разрыва, вы получите максимальный результат в упражнении? Ведь даже выполняя жим штанги лежа до касания грифом груди, вы все равно не будете работать в максимальной амплитуде – я лично видел изогнутые грифы, позволяющие опускать руки гораздо ниже, буквально выворачивая плечевые суставы. Поэтому частичной можно посчитать практически любую амплитуду – ее почти всегда можно увеличить. Вот только нужно ли?

Я считаю, что чем больше вес снаряда, тем меньшей должна быть амплитуда – из осторожности ее стоит ограничивать. Например, при выполнении сгибаний рук со штангой стоя, максимального растяжения бицепса не происходит в любом случае. То есть вы в данном случае амплитуду можете не ограничивать. А вот при выполнении жимов гантелей лежа вы можете опустить снаряд слишком глубоко, что приведет к травме. То же самое в жиме штанги лежа, в приседаниях, в жиме ногами: слишком большая амплитуда может нанести ущерб организму.

Молодые ребята, как правило, не испытывают никаких проблем при работе в большой амплитуде, и им кажется, что так будет всегда. Этим спортсменам нужно уяснить, что спортивная жизнь в 18–20 лет не заканчивается. Если они хотят быть сильными и здоровыми и в зрелом возрасте, то позаботиться об этом нужно уже сейчас. Как бы банально это ни прозвучало, но здоровье нужно беречь смолоду. Лучше сразу приучить себя выполнять движение в правильной амплитуде, чем потом страдать от травм.

Один из критиков моей методики как-то сказал: «У Юры параноидальный страх жима лежа, он боится опускать штангу на грудь. Лично я никакого дискомфорта при опускании штанги на грудь не испытываю». Но ведь и я в его возрасте – 19 лет – тоже не испытывал с этим никакого дискомфорта! Дискомфорт пришел много позже, и сейчас я жалею, что не встретил тогда опытного специалиста, который мог бы подсказать, чем чревато опускание штанги большого веса на грудь, и который помог бы мне избежать травм.

За 18 лет тренинга я провел много наблюдений, статистической и аналитической работы. И мне удалось определить, при выполнении каких упражнений и в какой амплитуде риск получения травм наиболее высок. Исследовательская работа продолжилась и в клубе «Бицепс» – на протяжении 4 лет ее вели 8 тренеров. Так что достоверность полученных результатов весьма высока. Кстати, ни у одного из тренеров на протяжении этих четырех лет не было ни единого случая травмы в жиме лежа – именно благодаря работе по моей методике.

Правило № 4 – скорость выполнения упражнения

Дабы избежать травм, нужно выполнять упражнения с соблюдением правильной скорости. Я – не сторонник негативных повторений, но считаю, что начинающий спортсмен должен выполнять упражнение медленно, особенно в негативной фазе движения.

Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной траектории, причем в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но в то же самое время трагично – ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой момент.

Моя рекомендация новичкам: 2 секунды должно уходить на подъем веса, 3 – на опускание.

Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд – спортсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода. И риск получения травмы снижается.