Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

«Хочешь, я покажу тебе по-настоящему классное упражнение?» – как-то спросил он. Мне стало любопытно, и через минуту я, шатаясь и уже начиная подозревать неладное, стоял под штангой весом 100 кг. Гриф впился в мою трапецию, как мне показалось, буквально до мяса продавив кожу, в глазах потемнело, но ударить в грязь лицом перед всем спортзалом было как-то не по-мужски, тем более после того, как мне объяснили, что данное упражнение «даже девчонки с таким весом легко делают». Друг посоветовал мне приседать как можно глубже, держа при этом спину прямо, и сделать, как минимум, 15 повторений. По его мнению, для первых в жизни приседаний это было именно то, что нужно. На восьмом повторении у меня все в поле зрения поплыло и закружилось, как на карусели, в ногах появилась невероятная слабость – они задрожали, как тоненькие прутики на ветру, я почувствовал, что задыхаюсь и падаю. Мой безжалостный напарник поспешил ко мне на помощь, поддержал меня сзади и предложил присесть еще раз 10–15 с его помощью. Тот парень не был тренером и понятия не имел о таких вещах, как «постепенное наращивание нагрузок» и «техника безопасности», зато имел выраженные садистские наклонности. Подход продолжался и продолжался, и я вскоре буквально начал звать на помощь, умоляя кого-нибудь спасти меня из лап этого палача. Мой друг с трудом довел меня до стоек, и с третьей попытки мы как-то водрузили этот мучительный стокилограммовый снаряд обратно на стойки. Тут мои ноги подкосились, и я упал на пол, корчась от боли. Легкие горели, я задыхался, как будто пробежал стометровку с гирями в руках, ноги стали ватными и их свело судорогой. Но в тот момент я и предположить не мог, что основной «подарок» ждет меня на следующий день – я в буквальном смысле не мог встать на ноги. Это продолжилось и через день, и еще, и так, как минимум, дней 5 подряд!

Я тренировал ноги на протяжении полугода, причем, 3 раза в неделю, но после одного сета глубоких приседаний со штангой оказалось, что я как будто впервые в жизни «прокачал» нижнюю часть своего тела. Именно не «квадрицепсы», а «нижнюю часть тела». Болело все! На следующий после тренировки день обнаружились совершенно новые мышцы, которые дали о себе знать невероятной болью – ягодицы, бедра и какие-то «междуножные»; хором они «распевали» пронзительный гимн приседаниям.

Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отведение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и хочу помочь.

Анатомия

Прежде чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с точки зрения анатомии и биомеханики.

Передняя поверхность бедра

Основная мышца передней поверхности бедра – четырехглавая (m. quadriceps femoris, квадрицепс), крупная и сильная мышца, главный выпрямитель (разгибатель) коленного сустава. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой (m. rectus femoris), внутренней (vastus medialis), внешней (lateralis) и средней (intermedius) мышц бедра. Правда, на тренировочном процессе это деление никак не сказывается – нагрузка ложится на четырехглавую мышцу в целом.

У мышцы две функции: статическая и динамическая. Статическая состоит в предотвращении подкашивания колен во время стояния, динамическая – в энергичном выпрямлении колен, например при беге и прыжках. Уже сейчас можно приблизительно представить, какие упражнения нужно выполнять для того, чтобы нагрузить квадрицепс.

Особенность четырехглавой мышцы заключается в том, что она почти всегда состоит из двух типов мышечных волокон: в структуру, ответственную за эластичность, входят, в основном, быстросокращающиеся волокна, а в трех остальных частях («занимающихся», как правило, статикой), преобладают «медленные» волокна.

Конечно, у каждого человека это соотношение свое, поэтому для достижения наилучших результатов нужно знать, что преобладает именно у вас. Мой опыт показывает, что люди, не занимавшиеся легкой атлетикой (скоростными видами), игровыми видами спорта, тяжелой атлетикой, чаще являются обладателями «медленных» волокон.