Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Закладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у вас по каким-то причинам воспалены лучезапястные суставы и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая штангу ладонями, можно рассмотреть вариант закладывания штанги без фиксации руками.

Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта техника имеет не такой мощностный потенциал, как традиционная, при которой кисти надежно фиксируют гриф на спине атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том числе и чемпионами по бодибилдингу.

Экипировка

Экипировка – палка о двух концах. Она снижает вероятность травм, но позволяет повысить рабочие веса, что… повышает вероятность тех же самых травм. Речь в данном случае идет о применении пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний. Эластичные бинты применяются для бинтования не только колен – также бинтуют лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги и предотвращения травмооопасного выворачивания кистей.

При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз – так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.

Скажу вам честно: туго намотанные бинты – это примерно плюс 10–15 кг к результату, а так называемый комбез может добавить и все 30–40 и более килограммов.

Ответы на некоторые насущные вопросы

1. С какими весами нужно приседать девушкам?

Девушкам для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему – вполне хватит и пары сотен килограммов в приседаниях…

Это, конечно же, шутка! На самом деле, рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек – это 30–40 кг в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80–120 кг в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе упражнения с такими весами вскоре приносят прекрасные плоды.

2. Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?

Я тренируюсь с 1994 года, 19 лет выполняю приседания со штангой, и за этот период мой рост увеличился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный столб, редукция скелета не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2–3 сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.

3. Правда ли, что приседания повышают потенцию мужчины?

Учеными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой, на предмет изменения уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно провоцировали секрецию данного гормона, однако при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников эксперимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетренированности.

4. С какого возраста можно выполнять приседания со штангой?

Согласно Мовлади Абдуллаеву – автору книги «Тренировка тяжелоатлета», 13 лет – оптимальный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно мнению других специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видах спорта колеблется от 10 до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок с тяжелой штангой до 18 лет. Но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике, можно и в намного более раннем возрасте – хоть с детского сада.

5. Можно ли накачать ноги без приседаний со штангой?

Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт, что это будет легче и безопасней. Однако если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины или есть травма поясницы, пока выполняйте разгибания ног, жим ногами, выпады с гантелями и другие альтернативные упражнения.

Интересные факты о приседаниях

Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают 500 кг среди мужчин и 300 кг у женщин.