Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5–6 недель рост замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук, занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно «качался» уже более 3 лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.

По схожей схеме я тренировал своего напарника и ровесника Алексея Глушко. Он также на протяжении нескольких недель добавлял по сантиметру в объеме рук. Но не только этот пример из личной практики показывает необходимость прицельной «бомбежки» мышц, которые вы хотите увеличить в объеме. Посмотрите на мышцы пауэрлифтеров, которые подвергаются «адресной» прямой нагрузке при выполнении жимов, приседов, тяги, и на те мышечные группы, которые в данном виде спорта целенаправленной нагрузке не подвергаются (бицепсы, средние дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и т. д.). Вы увидите, что выполнения приседов, становой и жимов даже с огромными пауэрлифтерскими весами не дает такого же развития мышцам, которые получают косвенную нагрузку. Именно поэтому у пауэрлифтера больше вырастают низ груди, длинные мышцы спины, ягодичные и трицепс. У гребцов – широчайшие мышцы, а у спринтеров – квадрицепсы.

А вот у бодибилдеров более или менее пропорционально развиты все мышечные группы. Ведь только бодибилдеры подвергают все мышцы прямой нагрузке – вместо того чтобы полагаться на миф о всеобъемлющем эффекте роста от приседов, становой тяги и жимов лежа. Именно поэтому есть множество знаменитых культуристов, вообще никогда не выполнявших присед, становую и жим лежа.

Подход к тренингу рук и подбор упражнений

Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга – от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма условны, поскольку скорость прогресса зависит от того, правильную ли вы методику используете. Можно попасть в группу «профи» уже через полтора года тренинга, а можно и через 3 года оставаться начинающим.

Начинающим я бы рекомендовал тренировать руки 1–2 раза в неделю, но только при условии выполнения упражнений без нагрузки на позвоночник. Например, делать упражнения сидя, лежа или полулежа. При этом укреплять спину комплексом специальных упражнений, чтобы скорее приступить к «продвинутым» тренировкам.

«Продвинутая» группа – это спортсмены, обладающие сильными мышцами поясницы и пресса; они могут выполнять упражнения стоя и с повышенными весами.

Ну, а опытные атлеты должны уже не просто гнаться за весом, но и применять гармоничные программы тренировок, которые позволят избежать травм локтей и кистевых суставов во время тренировки рук. Например, используя принцип предварительного утомления.

Самые эффективные упражнения

Самыми эффективными упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой (не прижимаясь спиной к стене) и «обманное» сгибание рук (читинговые сгибания рук с прямым грифом). Однако прогресс возможен при выполнении почти любых упражнений для бицепса, если вы соблюдаете мой принцип увеличения рабочих весов (не принцип увеличения нагрузки Джо Уайдера, а принцип увеличения нагрузки именно за счет рабочих весов).

Сгибания рук с прямой штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой

Самыми лучшими упражнениями для трицепса, по моему мнению, являются те изолирующие упражнения, где у вас работает именно трицепс. Высокой степенью эффективности обладает французский жим штанги, правда, в той же степени это упражнение опасно для локтевых суставов. Поэтому при его выполнении я рекомендую нарушить мой принцип, гласящий, что нужно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, и работать в диапазоне 10–15 повторений.

К сожалению, у большинства людей трицепс не получает должной нагрузки при жимах узким хватом и отжиманиях на брусьях – базовые упражнения для трицепсов не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди.