Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

Тяга верхнего блока для задней дельты

Это упражнение, скорее всего, является моей собственной находкой, так как до сих пор я не встречал его ни в одном учебнике. Это одно из первых упражнений, разработанных мною для собственных тренировок. Разумеется, такие упражнения могут присутствовать в арсенале и других спортсменов, которые пошли тем же путем, но, возможно, не поделились своим опытом.

Я советую делать тягу верхнего блока, стоя на одном колене и упираясь коленом либо стопой впереди стоящей ноги в опору – скамейку или степ для аэробики. Так вы можете работать с большим весом, избегая колебаний корпусом вперед-назад.

Тяга верхнего блока для задней дельты

Можно сесть на скамью лицом к спинке, чтобы упираться грудью. Но при этом понадобится помощь напарника при работе с большим весом для фиксации скамьи и подачи веса в стартовое положение.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Недостаток упражнения такой же, как и у всех упражнений для задней дельты в наклоне – нагрузка на позвоночник излишне велика, и вы не можете использовать большие веса, так как ваше положение неустойчиво, вы не имеете упора, позволяющего тянуть вес.

Тяга в машине Смита стоя в наклоне

Тяга лежа на животе в машине Смита

В отличие от тяги стоя в наклоне, этот вариант куда более эффективен. Вы можете использовать большие веса при полном отсутствии нагрузки на поясницу. Скамья будет мешать вам поднять локти высоко вверх, но это только плюс, так как вверху нагрузка уходит на среднюю часть спины, а задняя дельта выключается из работы.

Тяга лежа на животе в машине Смита

Перекрестные разведения рук в кроссовере

Существуют варианты выполнения этого упражнения – стоя у верхних блоков кроссовера, лежа на животе на скамье между нижних блоков кроссовера. Упражнение обладает огромной амплитудой движения и хорошей изоляцией. При работе стоя будьте осторожны с читингом, так как из-за большой амплитуды движение весьма травмоопасно. Выполняя движение в полной амплитуде, вы заодно «прокачаете» и мышцы середины спины. Поэтому регулируйте амплитуду в зависимости от ваших целей.

Тяга Ли Хейни со штангой

Лично мне в этом упражнении никогда не удавалось напрячь заднюю дельту, и я не являюсь поклонником именно тяги Ли Хейни со штангой. Считается, что вариант с широким хватом больше работает на развитие трапециевидной мышцы, а взяв штангу узким хватом, вы «пробиваете» задние дельты и верх трапециевидных мышц. Интересно, что в своем фильме Ли рассказывает об этом упражнении именно как об упражнении для трапеций. Это меня еще больше убедило в том, что оно не оптимально именно для задней дельты.

Тяга Ли Хейни со штангой

Существуют варианты тяги Ли Хейни в машине Смита и с гантелями. Нужно не забывать, что это упражнение опасно для шейного и поясничного отделов позвоночника.

Глава 17 Тренинг спины: общие принципы

«Соревнования по бодибилдингу выигрываются сзади» – это известное изречение не свидетельствует о каких-то патологических наклонностях культуристов и не намекает на то, что для положительного исхода надо зайти через черный ход. Оно говорит лишь о том, что судьи, оценивающие спортсменов, очень много внимания уделяют двум задним позам. И прежде всего оценивают развитие мышц спины.

О важности тренинга спины

Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать проблемы с позвоночным столбом.

По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на первом месте, если вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-первых, как и тренинг ног, тренинг спины – достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не видны – это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо, и подходить к ее тренингу стоит со всей ответственностью.

Анатомия и функции мышц спины

Спина – огромный массив мышц. Если говорить об анатомических особенностях, то все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, располагаются в два слоя. Все эти мышцы являются важными, и развитию всех их необходимо уделять пристальное внимание.