Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

За долгие годы мои силовые показатели в жиме из-за головы поднялись, и рабочий вес был доведен до 100 кг. Увы, от этого до безобразия выросла передняя дельта, и мне пришлось 5 лет тренировать только среднюю и заднюю дельты, чтобы исправить ужасную форму непропорционально развитых плеч. А ведь я в свое время остановил свой выбор именно на жиме из-за головы широким хватом, так как верил, что он «раскачает» мне и среднюю, и заднюю дельты. Убедившись, что это далеко не так, я перешел на другие упражнения. Вариант жимов стоя плох тем, что у вас нет упора и вам труднее поднимать рабочие веса. А по мнению известного бодибилдера Лу Ферриньо, все варианты жима сидя при работе с большим весом дают значительно более травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Положение сидя также более удобно для работы с большими весами. Положение стоя, как и в жиме из-за головы стоя, позволяет тренировать мышцы стабилизаторы, добавляет амортизирующий эффект, что полезно для вашего позвоночника в плане уменьшения компрессионной нагрузки. С другой стороны, нестабильное положение стоя увеличивает риск ущемления нерва, поэтому важно иметь сильный мышечный корсет и хорошую координацию.

С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты – этого не произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде всего передних пучков.

Жим гантелей сидя

Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого пояса. Главный недостаток упражнения – необходимость бороться с нестабильностью тяжелых снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей – это большой плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей стоя

По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника все-таки выше, чем в жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и получить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно, а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.

Жим гантелей стоя

Преимущество упражнения очевидно – вы можете выполнять жим гантелей в домашних условиях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя – также замечательный вариант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится скамья.

Жим Арнольда

Шварценеггер утверждает, что это упражнение – комбинация разведения и жима – прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно – основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может «накачать» только генетически одаренный человек. То есть ситуация аналогична жиму гантелей и жиму штанги сидя или стоя.

Жим Арнольда

Жим Ларри Скотта

Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда – это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Жим Ларри Скотта

Жим в тренажере Смита сидя от груди

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном – неестественном с точки зрения биомеханики – положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.