Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Ротаторы плеча – это 4 короткие мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые окружают плече-лопаточный сустав с 3 сторон. Они никогда не будут видимы глазу, сколько бы мы с вами их не тренировали, но именно от их состояния, по сути, зависит ваша судьба и перспектива в любом виде спорта, где тренировкам может помешать боль в плече.

Тренировка ротаторов даст нам сразу 3 большие выгоды:

• увеличение силы в жимовых упражнениях.

• снижение травматизма плеч при занятии любым спортом.

• лечение травм, которые уже, возможно, были получены ранее.

Для тренировки ротаторов не нужно сложное оборудование: хватит пары пятикилограммовых гантелей и резинового жгута.

Упражнение 1 – кубинский жим

Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы плечо было параллельным земле. Предплечья должны смотреть строго вниз. Не меняя положения плеча, поднимите руки так, чтобы предплечья смотрели вперед. Остановитесь на секунду и продолжите движение – в конечном положении предплечья должны быть направлены строго вверх. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в плавном темпе. Точно то же самое можно делать не с гантелями, а с эластичным жгутом.

Примерно такое же упражнение можно выполнять, лежа на фитнесболе: спиной (руки в исходном положении подняты вверх, в конечном – смотрят вперед) или грудью (руки в исходном положении смотрят вниз, в конечном – вперед).

Упражнение 2 – отведение

Эластичный бинт крепится одним концом примерно на высоте вашего локтя. За другой конец бинта беремся дальней от него рукой. Прижимая локоть к телу (можно под мышку положить свернутое в валик полотенце), делаем плавное отведение руки в сторону. Закончив с одной рукой, начинаем с другой. Количество сетов и повторений то же. Вновь акцентирую ваше внимание на том, что упражнение выполняется без рывков.

Отведения вы можете выполнять и с гантелью – лежа на боку.

Упражнение 3 – приведение

То же самое, но выполняется ближней к закрепленному концу бинта рукой. Теперь вы приводите руку внутрь. И это упражнение можно выполнять лежа на боку с гантелью – она удерживается в той руке, на которой вы фактически лежите.

Упражнение 4 – заведение руки за спину

Выполняется с эластичным бинтом, который крепится одним концом примерно на уровне вашей головы. Беремся рукой за второй конец бинта и заводим руку за спину. Количество сетов и повторений, темп выполнения упражнения – те же самые. Такое же упражнение можно делать на верхнем блоке кроссовера. Еще раз подчеркну: рабочий вес должен быть очень незначительным.

Глава 16 Лучшие упражнения для плеч

Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт, разделив их на несколько категорий.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Начнем с рассмотрения всевозможных жимов для развития преимущественно силы и массы передних дельтовидных мышц. Все виды жимов являются традиционно базовыми упражнениями, при которых косвенная нагрузка ложится также и на трицепсы, задние и средние пучки дельтоидов, трапециевидные мышцы, а при выполнении жимов стоя – практически на все мышцы вашего тела, которые будут выполнять роль стабилизаторов: в особенности нагрузятся мышцы живота, длинные мышцы спины и мышцы ног.

Увы, тяжелые базовые упражнения не позволяют нам использовать принцип прогрессии нагрузки для всех мышц плеча. Основная проблема жимов – они намертво блокируют прогрессию нагрузок в таких упражнениях, как махи с гантелями, которые гораздо более прицельно «бомбят» ваши средние и задние дельты. То есть, если мы будем регулярно прибавлять вес снаряда в жимах, у нас не получится значительно повышать рабочий вес в тягах и разводках, следовательно, прогрессия нагрузок у нас будет односторонней. Я и мои воспитанники начали за 3–6 месяцев доходить до 30–40 кг в маховых упражнениях только после полного отказа от жимовых движений.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

Скажу честно: я всегда обожал выполнять жимы для плеч, и моим первым любимым упражнением был жим штанги сидя из-за головы со свободным весом. Это красивое и эффектное, мощное упражнение, сравнимое своей эстеткой с приседаниями и жимом лежа. Но… только в том случае, когда ты ничего не знаешь о бодибилдинге.