Читаем Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты полностью

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.

Сплит для дельт

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, обеспечивающая равномерную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.