Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Сделаю только одно уточнение: занимаясь стретчингом, йогой, растягиванием мышц самостоятельно, вы можете получить травму. Более правильным решением будет растянуться и сесть в шпагат быстро и без травм под руководством опытного персонального тренера.

Садимся на шпагат

Ну а теперь – на закуску – краткое пособие для тех, кто хочет освоить шпагат. Здесь уже несколько иное дело: если вы хотите научиться садиться в продольный или поперечный шпагат, то вам придется выделять под специальный комплекс 30–60 минут и делать этот комплекс не менее 4 раз в неделю.

Перед выполнением приведенного ниже комплекса упражнений следует сделать разогревочные упражнения, направленные на разработку, в первую очередь, суставов. Желательно также втереть в мышцы разогревающий крем (щадящего действия, так как интенсивное жжение вам ни к чему). Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посетители зала были бы вынуждены переходить в ту часть помещения, в которой вас нет.

Кроме разогревочных упражнений, следует сделать приседания в стиле «сумо» с небольшим отягощением – примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход следует выполнить с умеренной амплитудой, второй – со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере – 2 подхода по 20 раз.

Собственно комплекс упражнений

• Фронтальные махи.

• Боковые махи.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания задней поверхности бедра.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания внутренней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра.

• Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног.

• «Лягушка» лежа на животе.

• Продольный шпагат.

• Поперечный шпагат.

Как видите, большая часть упражнений выполняется в динамическом режиме. Вы, наверное, также обратили внимание на то, что в некоторых из упражнений вам будет необходима помощь напарника. Как я уже говорил выше, лучше, чтобы этим напарником был квалифицированный тренер.

Красивые мышцы и отсутствие жира – это еще не все. Вам необходимы хорошие осанка, походка, легкость, гибкость и ощущение гармонии со своим телом. Уделяйте хотя бы короткое время динамической растяжке перед тренировкой – и все это от вас никуда не денется!

Глава 25 Принципы питания

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты считают, что на долю правильно организованного питания приходится примерно половина успеха. В этой книге я посвящу принципам питания только одну главу, более подробно спортивное питание (включая и разнообразные добавки) будет освещено в отдельном издании.

Основные понятия

Прежде чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте определим, что такое:

• калорийность;

• пищевая ценность;

• микроэлементы;

• макроэлементы;

• гликемический индекс;

• инсулиновый индекс;

• анаболизм;

• катаболизм;

• аминокислоты.

Калорийность и пищевая ценность

Пойдем по порядку. Калорийность (ее еще называют энергетической ценностью) пищи – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пищеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую мы рассчитали.

Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нем макроэлементов – белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов – витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в определенных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.

Гликемический и инсулиновый индексы