Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза – ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким будет уровень сахара и – соответственно – тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того, вся лишняя глюкоза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в жир и пойдет на пополнение жировых запасов.

Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в прямой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб – его инсулиновый индекс (ИИ) равняется 100. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практически в 3 раза! То есть при употреблении молока в кровь может поступать значительное количество инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса ниже его гликемического индекса.

Анаболизм и катаболизм

Теперь несколько слов об анаболизме и катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластический обмен) – это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных на образование новых клеток и тканей. Противоположностью анаболизма является катаболизм – совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.

Аминокислоты

Наконец, скажу об аминокислотах. Аминокислоты – это органические соединения, те самые «кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтезировать. Вторые организм синтезировать не может – они должны поступать только с пищей. Всего для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них – незаменимые. На этом определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.

Базовый уровень энергозатрат

Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энергозатрат (БУЭ).

БУЭ – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин:

БУЭ = 66,5 + (13,8 × ВЕС) + (5,0 × РОСТ) – (6,8 × ВОЗРАСТ)

Для женщин:

БУЭ = 655,1 + (9,6 × ВЕС) + (1,9 × РОСТ) – (4,7 × ВОЗРАСТ)

То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Как рассчитать поддерживающий уровень энергопотребления

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.

• Hа переваривание пищи:

белки – общее количество ккал х 0,25;

углеводы – общее количество ккал х 0,04–0,06;

жиры – общее количество ккал х 0,04–0,06.

• Активность на протяжении дня.

работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту;

ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту;

лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту;

уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту.

• Кроме того, для нас с вами важно также, что.

1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;

0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.