Устойчивый подросток. 10 ключевых навыков, которые помогут оправиться от неудач и превратить стресс в успех

Когда вы начинаете обращать внимание на те вещи, что говорите самому себе, оказывается, что они часто касаются прошлого или будущего. Это совершенно естественно. Но иногда мы упускаем то, что происходит прямо перед нами, потому что слишком зациклены на прошлом или будущем. Когда задумываешься об этом, понимаешь: единственный момент, который мы можем ощутить, – настоящий момент. Прямо сейчас вы читаете это предложение – не предыдущее, не следующее. Прошлое уже позади, а будущее еще не настало. Необязательно тревожиться о том, поймете ли вы следующее предложение. Нужно только ценить то, что вы просто читаете это. Иногда эта мысль может стать большим облегчением, особенно во времена стресса.

Осознанность не только помогает обращать внимание на свои мысли – ее навыки могут помочь телу ощутить сосредоточенность и заземленность в настоящем. Заземление похоже на осознанность, поскольку это означает, что мы ищем способы установить контакт с тем, что происходит в нашем теле и в окружении, в настоящем моменте.

В подростковые годы вы можете обнаружить, что, уделяя внимание тому, что происходит сейчас, вы чаще начинаете обращать внимание на позитивные вещи, которых раньше не замечали. Великие спортсмены часто ощущают состояние осознанности во время сложной игры, когда все, что они делают, – это сосредоточиваются на текущем мгновении. Великие писатели и ученые тоже говорят об этом чувстве: иногда они настолько сильно фокусируются на том, что делают, что забывают обо всем остальном – это называется состоянием потока. Поток похож на осознанность, но он обычно подразумевает, что мы сосредоточиваемся исключительно на одной сложной задаче или цели.

Осознанность не только может помочь вам испытать состояние потока или почувствовать себя заземленным в текущем моменте, но несет пользу и тогда, когда настоящий момент бывает сложным. Если вы встретите ситуацию с ощущением покоя и уверенности, вы скорее всего сможете подумать об ошибках прошлого и извлечь из них уроки. А если вы это сделаете, то, возможно, примете более верные решения в будущем.

Жизнестойкие люди способны принимать правильные решения. Они также находят способы по достоинству ценить настоящее. Осознанность – ключевой навык выживаемости, потому что он помогает сосредоточиться на настоящем – тяготы жизни не кажутся столь опустошительными, когда вы работаете с ними мгновение за мгновением, а не со всем и сразу. Эти навыки также помогут по достоинству оценить то, что идет хорошо, и не забывать уделять внимание приятным вещам.

Привносим осознанность в свою жизнь

Есть множество способов вернуть внимание к настоящему моменту, чтобы укрепить жизнестойкость и легко справиться с трудностями жизни. После того как вы овладеете основами осознанного дыхания (смотрите ниже), можете изучить техники, которые задействуют ваши обычные модели поведения и хобби, мысли или пять чувств, чтобы помочь себе во времена стресса. Опробуйте разные способы практики осознанности и посмотрите, что вам понравится.

Помните, осознанность – также непредвзятость, так что не бойтесь пробовать новое. И будьте добры к себе, пока не найдете то, что вас устроит. Хотя осознанность может помочь стать спокойнее на короткий срок, оно также поможет вам справляться со сложными ситуациями в долговременной перспективе – и сделает вас более жизнестойкими.

БАЗОВОЕ БРЮШНОЕ (ДИАФРАГМАЛЬНОЕ) ДЫХАНИЕ

Первый шаг в обучении любой технике осознанности – акцент на основах дыхания. Конечно, вы и так знаете, как дышать, но при осознанном дыхании мы уделяем внимание тому удивительному процессу, в ходе которого наше тело вбирает в себя воздух. Осознанное дыхание требует, чтобы вы немного замедлились, поскольку так легче вернуться к настоящему моменту. Такое дыхание позволяет чувствовать себя более спокойными и расслабленными.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую – на грудную клетку. Сделайте несколько обычных вдохов. Вы скорее всего ощутите, что грудная клетка расширяется больше, чем брюшная полость.

2. Теперь сделайте несколько более медленных глубоких вдохов. Вы заметите, что при дыхании расширяется грудная клетка, но попробуйте сделать так, чтобы брюшная полость тоже расширялась. Так дышат младенцы и собаки – «животом».

3. Медленно досчитайте до 10 и с каждым вдохом попытайтесь втягивать воздух носом и ртом через грудь и направлять его далее вниз, до брюшной полости. Ощущайте, как воздух проходит весь путь внутрь и весь путь наружу.

4. Когда почувствуете, что отвлекаетесь (а так, скорее всего, и случится), мягко верните внимание к дыханию. Можете повторять слово «дыши» или считать каждый вдох («один, два, три…»). Важно мягко возвращать внимание к дыханию всякий раз, когда вы чувствуете, что мысленно уноситесь в прошлое или будущее. Дыша, отмечайте свои ощущения. Не показалось ли вам, что мышцы начали немного расслабляться? Не замедлились ли хоть чуть-чуть мысли? Не утихла ли тревога?