Вашим рукам нужна забота

14. Поставьте ноги на ширину плеч, отведите руки назад и соедините пальцы в замок. Пружинящими движениями поднимайте руки вверх, не разжимая пальцев.

15. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Поднимите руки за голову, соединив пальцы «в замок». Локти разведите в стороны и выполняйте круговые движения кистями сначала вперед, затем – назад. В каждую сторону выполните по 10 круговых движений.

16. Согните правую руку в запястье, левой рукой слегка надавите на тыльную сторону правой ладони, помогая ей сильнее прогнуться к кисти. Затем выполните это же упражнение левой рукой. Повторите по 3–4 раза каждой рукой.

Следующий комплекс упражнений выполняется, сидя на полу, скрестив ноги «по-турецки».

1. Скрестите руки на груди, затем разведите их в стороны и прогнитесь вперед, одновременно резко отведя руки назад. Затем вернитесь в исходное положение, скрестив руки на груди. Повторите упражнение 10 раз.

2. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже. При выполнении упражнения вы должны чувствовать напряжение в кистях. Сделайте 6–10 наклонов.

3. Разведите выпрямленные руки в стороны, поднимите их вверх, скрестите между собой и опустите вперед и вниз. Повторите упражнение 7–9 раз.

4. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Согните обе руки в локтях и дотроньтесь ладонями до плеч, затем снова разведите руки в стороны. Выполните упражнение 5–8 раз.

5. Поднимите руки вверх, соедините пальцы «в замок» и согните руки в локтях. Соедините локти обеих рук впереди. Выполните упражнение 10 раз.

Далее мы приводим упражнения, которые выполняются лежа.

1. Лежа на спине, поднимите руки вверх, скрестите их и опустите вниз. Затем поднимите руки снова вверх, разведите в стороны и опустите вниз. Повторите упражнение 15 раз.

2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте по очереди вверх руки. Выполните это упражнение 10–15 раз каждой рукой.

3. Выполните 10 отжиманий от пола.

Следующий комплекс упражнений для кистей рук более сложен, его рекомендуется выполнять после того, как вы освоите упражнения, описанные выше.

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гимнастическая палка. Держа палку в вытянутых руках, поднимайте и опускайте их. Выполните упражнение 10 раз.

2. Отведите руки назад, возьмите в них гимнастическую палку. Поднимите руки как можно выше, отведите их вправо, затем – влево и вернитесь в исходное положение, опустив руки за спиной. Повторите упражнение 10 раз.

3. Держась руками за опору, находящуюся на уровне пояса, наклонитесь вперед и прогибайтесь вниз. Сделайте 10–15 пружинящих наклонов. При выполнении упражнения вы должны чувствовать небольшое напряжение в мышцах рук.

4. Это упражнение выполняется, сидя на коленях на полу. Отведите руки с гимнастической палкой за спину и поднимите их вверх. Повторите упражнение 15 раз.

5. Сядьте на пол, подожмите ноги «по-турецки», в руках держите гимнастическую палку. Поднимите руки вверх, держа их на концах палки. Поднятые руки поверните вправо, затем – влево. Повторите упражнение 10 раз.

Для следующих упражнений вам понадобятся две гантели весом 1–1,5 кг. Этот небольшой комплекс помогает развить мышцы кистей.

1. Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки вперед, согнув их в локтях. Повторите упражнение 10 раз.

2. Держа гантели, отведите руки за голову и три раза поднимите их над головой. Затем опустите руки вниз, вдоль тела, и сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 8–10 раз.

3. Стоя прямо, держа в каждой руке по гантеле, поднимайте поочередно каждую руку вдоль тела, до уровня пояса. Выполните упражнение 7–9 раз каждой рукой.

4. Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантеле. Согните руки в локтях и одновременно поднимайте их вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 10–12 раз.

5. Возьмите гантели, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и согнув руки в локтях, поднимите их к груди. Отведите руки влево, затем вернитесь в исходное положение и отведите руки вправо. Выполните упражнение по 5–7 раз в каждую сторону.

6. Держа гантели в руках, поочередно поднимайте и опускайте их вперед и вверх. Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.

7. Сядьте на пол, поджав ноги «по-турецки», в каждую руку возьмите по гантеле. Разведите руки в стороны, ладонями вверх. Поочередно поднимайте каждую руку к плечу, сгибая ее в локте. Повторите 6–10 раз.

8. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Разведите руки с гантелями в стороны, затем соедините их на затылке и снова разведите в стороны. Повторите упражнение 10 раз.

9. Скрестите выпрямленные руки перед собой и поднимите их вверх, задержите их в таком положении на несколько секунд, а затем плавно опустите. Сделайте 10–12 подъемов.

10. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите правую выпрямленную руку по дуге влево и вверх, затем опустите. После этого левую руку поднимите вправо и вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой рукой.