Вашим рукам нужна забота

11. В заключение комплекса упражнений отложите гантели и, делая глубокий вдох, поднимите руки вверх. На выдохе расслабьте руки и опустите их вниз. Повторите 5–6 раз.

Возможно, выполнение некоторых из вышеописанных упражнений вызовет у вас на первом этапе занятий трудности. Но все они исчезнут, если вы будете ежедневно тренироваться. Конечно, выполнять практически все приведенные нами упражнения каждый день достаточно сложно, поэтому рекомендуем вам составить на их основе два-три комплекса и выполнять их поочередно.

В заключение приведем комплекс упражнений, позволяющих укрепить и пальцы, и кисти.

1. Зажмите между кистями футбольный мяч и соедините ладони. Плотно прижав друг к другу пальцы, разожмите ладони, зафиксируйте руки в таком положении, а затем снова прижмите ладони друг к другу. Выполните упражнение 5–7 раз.

2. Возьмите в руки гантели, весом по 1,5 кг каждая. Согните руки в локтях, переверните ладони вниз. Сгибайте и разгибайте руки в лучезапястном суставе. Повторите упражнение 10–12 раз.

3. Поднимайте и опускайте руки, сгибая их только в лучезапястном суставе, так же, как и в предыдущем упражнении, только переверните ладони вверх. Повторите упражнение 10–12 раз.

4. Выполните 5–10 отжиманий от пола, оперевшись о него всеми пальцами рук.

5. Разведите руки в стороны, согните их в локтях и сцепите пальцы «в замок» у груди. Затем разводите руки в стороны, сжав пальцы в кулаки. К тому моменту, когда руки окажутся выпрямленными, пальцы также нужно расжать. Повторите упражнение 10 раз.

6. Растяните эспандер так, чтобы почувствовать напряжение мышц рук. Разгибайте и сгибайте по очереди пальцы: сначала – большие, затем – указательные, потом – средние, безымянные и мизинцы.

7. К гантеле или любому другому предмету весом около 2 кг привяжите крепкий шпагат и, взяв его пальцами одной руки, поднимите гантелю вверх. Через 30–40 секунд опустите гантелю на пол и поднимите ее пальцами другой руки.

8. Возьмите в каждую руку по резиновому шарику. Зажмите шарики в кулаки и разведите руки в стороны. Затем поднимите руки вверх, снова разведите их в стороны, согните в локтях и скрестите у груди. Повторите упражнение 10 раз.

Гимнастика для мышц плечевого пояса

Начнем с простейших упражнений, которые будут под силу любой женщине, даже не занимавшейся физкультурой регулярно.

Упражнения сидя

Этот цикл упражнений можно выполнять в любое время, как у вас появится свободная минутка: например, сидя у телевизора, в рабочий перерыв.

1. а) Сядьте прямо, расправьте плечи. Равномерно поднимайте плечевой сустав правой руки вверх, к уху, как бы пожимая им. Выполните 5 раз.

б) Сделайте то же самое, только плечевым суставом левой руки. Также повторите 5 раз. Руки при этом упражнении свободно висят вдоль тела, ладони расслаблены.

2. Теперь поднимайте правое плечо как можно выше, одновременно направляя левое как можно ниже, и наоборот. Старайтесь добиваться максимальной верхней и нижней точки. Сделайте 10 раз.

4. Поднимайте вместе оба плеча, как бы пожимая ими, как можно выше, опуская при том как можно ниже. Сделайте 10 раз. В этом упражнении руки свободно лежат на коленях, ладонями вниз.

6. а) Производите вращательные движения плечевым суставом правой руки сначала по направлению вперед, а потом по направлению назад. Выполните упражнение по 5 раз в ту и другую сторону.

б) То же самое проделайте плечевым суставом левой руки, по 5 раз в ту и другую сторону.

7. Теперь делайте то же, вращая плечевыми суставами обеих рук одновременно по той же схеме – сначала вперед, потом назад, по 10 раз в каждом направлении.

8. Сядьте прямо, положите ладони на колени. С силой отведите плечи назад, стараясь соединить лопатки. Останьтесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз.

9. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. По горизонтатьной линии делайте упругие движения назад, пытаясь соединить лопатки. Выполните 10 раз.

10. а) Поднимите правую руку вверх, ладонью вперед. Делайте такие же движения, как в предыдущем упражнении, только направленные назад, в сторону спины.

б) Делайте то же левой рукой. Каждое упражнение повторите 10 раз.

Для выполнения цикла следующих упражнений вам придется встать.

1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, ладонью вперед, левую опустите вниз, ладонью назад. Выполняйте руками махи назад, поочередно меняя их. Старайтесь при этом упражнении как можно сильнее прогибаться в спине. Выполните 15 раз.

2. Вытяните руки перед собой, ладонями вниз. Резким движением, через стороны, отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки. Выполните 10 раз.

3. То же самое упражнение делайте с разворотом туловища в ту и другую сторону. Повторите 10 раз.

4. Поднимите руки перед собой, ладони на уровне груди. Резкими движениями выполняйте сначала махи руками назад, сводя лопатки (руки при этом согнуты в локтях). Затем выполните то же упражнение, распрямляя руки во всю длину. Выполните 20 раз.