Велосипед: как не кататься, а тренироваться

После трех недель интервалов МВ снова запланируй легкую, восстановительную неделю. Это может быть трудно, потому что ты, вероятно, начнешь замечать значительные изменения формы и силы. Но это важно, потому что вскоре все станет значительно сложнее.

Поддаем жару

Если ты все правильно спланировал, то до первого важного мероприятия тебе осталось от 10 до 12 недель. Пора приступать к тренировкам с высокой нагрузкой, которые дадут тебе нужный старт с формой, необходимой для того, чтобы быть конкурентоспособным.

Даже с солидной базой из низких нагрузок и заездов на МВ в твоих ногах критически важно начинать тренировки с высокой нагрузкой медленно и продуманно. Помни, никогда тренировки с высокой нагрузкой не должны отнимать больше 20 % общего времени езды. На самом деле, когда ты только начинаешь, этот показатель должен быть намного ниже (возможно, вдвое).

Следующий шаг – это введение интервалов с высокой нагрузкой на анаэробную выносливость (АВ). Интервалы АВ выполняются на уровне немного выше твоего анаэробного порога. Эти усилия выведут твою форму на предельный уровень, увеличив твою способность работать на самом АП и выше, а также подняв твой АП.

Интервалы АВ короче, чем МВ, по одной простой причине: они труднее. Если интервалы МВ происходят немного ниже твоего анаэробного порога, твои усилия на АВ будут на 3–10 ударов выше твоего АП. И это, друзья, – зона боли.

К счастью, тебе не нужно тратить на них много времени. Твой первый набор интервалов АВ должен состоять из пяти трехминутных усилий, общей продолжительностью 15 минут времени интервала. Время на восстановление после них более великодушно: тебе нужно 3 минуты делать легкий спиннинг на каждый интервал для соотношения восстановления 1:1. Повторим: ты будешь выполнять эту тренировку по два раза каждую неделю, и каждый раз ты должен увеличивать длину своих интервалов на 30 секунд (и увеличивай время на восстановление, чтобы поддерживать соотношение 1:1).

Ты должен сделать два трехнедельных блока тренировок АВ, разделенных между собой неделей восстановления с легким спиннингом при нагрузках базового уровня. К концу этого периода увидишь заметные улучшения в своей способности переносить и поддерживать высокие нагрузки. В вольном переводе это означает: ты будешь обходить партнеров по езде, которые всего пару недель назад оставляли тебя позади.

Слово предупреждения: с таким видом езды при высоких нагрузках ты ходишь по очень тонкому льду в плане избыточных тренировок. Очень внимательно следи за симптомами избыточных тренировок, такими как увеличение пульса в состоянии покоя, ухудшение аппетита, спад общего настроения и мотивации, а также увеличение количества травм и инфекций. Любой из вышеперечисленных факторов является оправданием для отмены интервальной тренировки или для того, чтобы без всякого чувства вины взять пару дней полного отдыха.

Период пика

Если ты взглянешь на свою тренировочную программу как на пирамиду (что на самом деле является прекрасной аналогией), то ты уже находишься всего в паре шагов от ее вершины. Фундамент заложен, несущие стены возведены; теперь пора добавить острый, как игла, конус на вершину.

«Пик» означает состояние стопроцентной готовности. Когда ты находишься на пике, ты едешь быстрее, чем когда-либо мечтал, и зачастую едва ли чувствуешь, что тратишь силы. Во время пика все элементы складываются в общую картинку. Это чувство не похоже ни на какое другое, и оно является одной из главных причин, почему велосипедисты заставляют себя не заниматься десятки дней.

Осталось всего несколько недель до твоего важного мероприятия. Тренировка, которую ты завершишь за следующие несколько недель, будет сложнее, чем все, что ты когда-либо делал верхом на велосипеде. К счастью, это будет продолжаться недолго. Усилия, которые ты приложишь, чтобы достичь пика, будут экстремальными, но короткими. Более того: когда ты начнешь совершать эти усилия, твой общий объем тренировок даже сократится.

Эти периоды в 2–4 недели строятся на интервалах мощности, представляющие собой 15–30-секундные усилия, которые, как деликатно выражается Фриэл, «заставляют чувствовать себя так, будто тебя сейчас вырвет». К счастью, ты будешь максимально восстанавливаться после каждого подхода – как минимум в пять раз дольше продолжительности интервала, хотя можно и больше. Однако награда соответствует боли: именно эти интервалы разовьют мощность, которая тебе понадобится, чтобы справиться с внезапными нападениями и даже реализовать несколько своих собственных!